Включение одного крупного авокадо в ежедневный рацион снижает общую гликемическую нагрузку примерно на 14 пунктов. К такому выводу пришли авторы шестимесячного рандомизированного контролируемого исследования с участием более тысячи взрослых с увеличенной талией.
Методология исследования
Исследователи проанализировали данные из испытания Habitual Diet and Avocado Trial (HAT). Цель — выяснить, снижает ли добавление одного крупного авокадо в привычное меню взрослых с избыточным весом или ожирением общий гликемический индекс и гликемическую нагрузку их питания.
В исследовании участвовали 1008 взрослых с повышенным объемом талии. Участников случайно разделили на две группы:
- Группа авокадо: ежедневно потребляла один крупный авокадо (около 168 граммов), не меняя остальной рацион.
- Контрольная группа: придерживалась обычного рациона и ограничивала авокадо до менее двух штук в месяц.
Для оценки питания исследователи трижды провели незапланированные 24-часовые диетические опросы за время исследования, рассчитав диетический гликемический индекс и нагрузку.
Гликемический индекс измеряет скорость повышения сахара в крови после углеводсодержащего продукта по сравнению с чистой глюкозой. Гликемическая нагрузка учитывает как качество, так и количество углеводов, включая клетчатку и сахар, что полнее отражает влияние пищи на уровень сахара.
Результаты и изменения в рационе
Через шесть месяцев участники, ежедневно употреблявшие авокадо, показали значительно более низкую гликемическую нагрузку, чем контрольная группа — в среднем на 14 пунктов. Статистически значимых различий в гликемическом индексе между группами не обнаружили.
По мнению исследователей, диета с низкой гликемической нагрузкой помогает контролировать сахар в крови и улучшает кардиометаболическое здоровье.
Анализ рациона показал, что группа авокадо потребляла:
- Больше клетчатки (один авокадо содержит около 14 граммов);
- Больше мононенасыщенных жиров;
- Больше растительного белка;
- Меньше углеводов в процентном отношении к общей калорийности.
Поскольку участникам не давали советов по изменению остальной диеты, исследователи полагают, что авокадо естественно вытеснило некоторые высокоуглеводные продукты, увеличив потребление клетчатки и полезных жиров.
Состав и польза авокадо
Ранее рандомизированные контролируемые исследования последовательно показывали: ежедневное употребление целого авокадо поддерживает здоровый уровень холестерина, способствует здоровью кишечника и снижает риск сердечных заболеваний.
В отличие от многих фруктов, авокадо естественно содержит мало сахара и богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами и клетчаткой. Оно также является источником калия, фолатов, витамина E, лютеина и зеаксантина.
По данным экспертов, такое сочетание веществ делает авокадо продуктом, стабилизирующим уровень сахара в крови, хотя добавление источника белка может сделать этот перекус более сбалансированным.
