Международная команда учёных проанализировала рацион более 30 000 человек и выяснила: менее 20% населения получают достаточное количество флаванолов — природных антиоксидантов, снижающих риск сердечно-сосудистых заболеваний. Лидерами по содержанию этих веществ стали сливы, клюква и ежевика.
Методология и польза флаванолов
Исследование базировалось на объективных показателях — биомаркерах крови и мочи, а не на традиционных дневниках питания, в которых участники нередко преувеличивают объём потребляемых полезных продуктов. Учёные обнаружили: менее одного из пяти человек получает рекомендованное количество флаванолов. Ранее исследователи доказали, что ежедневное потребление 500 мг этих веществ снижает риск смерти от сердечно‑сосудистых заболеваний на 27%.
Флаванолы помогают организму бороться с воспалением, улучшают работу кровеносных сосудов и системы кровообращения, повышают эластичность сосудов. Когда сосуды лучше реагируют на нагрузку и сохраняют нормальную эластичность, организму проще поддерживать здоровое кровообращение.
Рейтинг продуктов по содержанию флаванолов
Учёные составили список продуктов, наиболее богатых флаванолами. При этом многие популярные продукты практически не содержат этих веществ: например, в бананах, моркови или картофеле их почти нет.
- Сливы (500 г) — 450 мг.
- Клюква (250 г) — 300 мг.
- Ежевика (200 г) — 250 мг.
- Зелёный чай (1 чашка, 250 мл) — 200 мг.
- Бобовые (80 г) — 140 мг.
- Вишня или черешня (400 г) — 130 мг.
- Яблоки с кожурой (1 среднее, 200 г) — 110 мг.
- Клубника (200 г) — 90 мг.
- Черника (150 г) — 80 мг.
Критика правила «пяти порций»
Исследователи подчёркивают: рекомендация «пять порций фруктов и овощей в день» требует уточнения. Разные фрукты и овощи дают организму разные вещества: одна порция может быть богата полезными соединениями, а другая — почти не влиять на уровень нужных антиоксидантов.
«Пять порций в день — правильный посыл, но, возможно, нам нужно внимательнее думать о том, какие именно это порции», — заявил профессор Гюнтер Кунле из Университета Рединга. По его словам, чем больше учёные узнают о соединениях в продуктах, тем точнее могут стать рекомендации по питанию.
Ведущий автор научной работы доктор Хавьер Оттавиани подчеркнул: «Большинство людей считают, что если они едят много фруктов и овощей, этого достаточно. Но наше исследование показывает: конкретный выбор продуктов имеет куда большее значение, чем общий объём».
Практические советы по рациону
Авторы исследования предлагают простой способ добрать норму флаванолов в течение дня, сочетая продукты. Например, можно выпить одну чашку зелёного чая (200 мг флаванолов), съесть одно яблоко с кожурой (110 мг) и добавить немного клубники или ежевики в кашу или творог (250–300 мг).
«Горсть ежевики, целое яблоко или чашка зеленого чая вместе с приемом пищи могут заметно повлиять на то, сколько этих полезных соединений человек действительно получает и усваивает из рациона», — отметил доктор Хавьер Оттавиани.
Эксперимент с черничным напитком
В рамках исследования учёные из Королевского колледжа Лондона и Университета Рединга провели эксперимент с участием 61 здорового мужчины и женщины в возрасте от 65 до 80 лет. Одна группа в течение 12 недель пила напиток с 26 граммами порошка из сублимированной дикой черники, вторая группа получала напиток-плацебо.
Через 12 недель у участников, употреблявших черничный порошок, зафиксировали улучшение памяти, снижение артериального давления и повышение показателя flow mediated dilation — способности сосудов расширяться в ответ на кровоток, что связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Результат добровольцев в задании на внимание вырос на 8,5% по сравнению с группой плацебо.
Парадокс британского питания
Исследование выявило неожиданную связь между географией, привычками и потреблением флаванолов. В Британии около 20% жителей, которые не утруждают себя подсчетом порций фруктов и овощей, получают норму флаванолов. При этом среди строгих последователей диеты «пять овощей в день» таких лишь 10%.
Причина кроется в чае, который является национальным напитком страны. Чашка чая может дать до 200–300 мг полезных веществ, однако этот продукт не учитывается ни в одном руководстве по питанию.
