Испанские исследователи выяснили, какие четыре группы продуктов дольше сохраняют здоровье и продлевают жизнь. Учёные проанализировали данные почти 11 500 человек, набранных в 2008–2010 годах и наблюдавшихся около 14 лет. Они сравнили два рациона — средиземноморскую диету и диету «Планетарное здоровье».
Основа исследования и принципы рациона
Специалисты из Испании изучали два типа питания, вдохновлённые «голубыми зонами» — регионами мира с наибольшей долей долгожителей. Оба рациона рекомендуют обильное потребление фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых и орехов, а также умеренное употребление молочных продуктов и мяса. Диета «Планетарное здоровье» делает акцент на растительных источниках белка: бобовые ставятся выше мяса. Соблюдение обоих рационов снижает смертность от всех причин и оказывает сопоставимо низкое воздействие на окружающую среду.
Четыре группы продуктов для долголетия
Исследователи выделили четыре ключевые категории, составляющие основу обоих рационов. Фрукты — фундамент обеих диет. Они поставляют витамины A и C, а также антиоксиданты, которые поддерживают иммунитет, снижают воспаление и предотвращают повреждение клеток. Замена упакованных перекусов фруктами помогает снизить уровень стресса. Диетолог Лиз Вайнанди из медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в интервью изданию Fortune отметила, что витамин C способен защищать мозг. Средиземноморская диета рекомендует 2–3 порции фруктов в день, диета «Планетарное здоровье» — не менее 5 порций фруктов и овощей.
Молочные продукты, несмотря на меньшую долю в рационе, связаны с более высокой продолжительностью жизни. Оба подхода подчёркивают важность нежирных или обезжиренных сыров и йогуртов, например греческого йогурта низкой жирности или творога. Они богаты кальцием и витамином D, что поддерживает здоровье костей, и содержат белок, необходимый для профилактики возрастной потери мышечной массы. В одной порции йогурта (127 г) — 10–15 г белка при суточной норме около 1,2–2 г на килограмм массы тела. Кисломолочные продукты, такие как кефир, содержат пробиотики и способствуют здоровью кишечника.
Ненасыщенные масла — оливковое и авокадовое — играют важную роль в обеих диетах. Они помогают поддерживать здоровый уровень холестерина и когнитивные функции. По данным Американской кардиологической ассоциации, средиземноморское питание с высоким содержанием оливкового масла первого отжима помогает организму контролировать избыток холестерина и защищает кровеносные сосуды.
Орехи считаются оптимальным перекусом. Они содержат полезные жиры для здоровья сердца и снижения воспаления, а также богаты клетчаткой и белком, дающими длительное чувство сытости. Орехи (особенно грецкие) — источник омега-3 жирных кислот, важных для мозга.
Роль физической активности и здорового образа жизни
Научные данные подтверждают: простые изменения в образе жизни способны продлить жизнь и снизить риск преждевременной смерти. Исследование, представленное на Научной сессии Американской кардиологической ассоциации в 2023 году, показало, что соблюдение восьми полезных привычек может замедлить биологическое старение до шести лет. К ним относятся правильное питание, поддержание здорового веса, отказ от курения, качественный сон, контроль холестерина, сахара в крови и артериального давления, а также регулярная физическая активность. Ежедневные тренировки могут добавить три года к продолжительности жизни. Каждые 15 минут физической активности в день снижают риск преждевременной смерти на 4 %. Согласно недавнему обзору, у людей старше 60 лет, занимающихся спортом, но не достигающих рекомендуемых 150 минут в неделю, риск преждевременной смерти остаётся на 22 % ниже. Те, кто выполняет норму в 150 минут еженедельно, демонстрируют снижение риска на 28 %.
