Чтобы победить переедание из-за стресса или скуки, психологи и диетологи рекомендуют методы самодиагностики и осознанного питания. В арсенале — «тест на яблоко», шкала голода и правила контроля порций.
Самодиагностика причин желания поесть
Часто люди едят не от физического голода, а чтобы справиться со скукой, одиночеством, тревогой или усталостью. В периоды стресса важно контролировать чувство голода, чтобы не поддаться эмоциональному перееданию.
Для определения истинной причины используйте «тест на яблоко»: если вы хотите есть, но не готовы съесть простое яблоко или брокколи, это эмоциональный, а не физический голод.
Также оценивайте состояние по шкале голода от 1 (сильное истощение) до 10 (переедание до тошноты). Начинайте прием пищи при показателе 3–4, заканчивайте на уровне 6–7.
Для анализа триггеров ведите дневник питания, фиксируя свои эмоции перед едой.
Правила пауз
Контролировать импульсы поможет правило паузы. Перед тем как взять добавку, подождите 10 минут — за это время обычно приходит сытость.
При внезапном желании поесть отвлекайтесь на другую активность на 20 минут. За это время эмоциональный импульс, как правило, угасает.
Техники осознанного питания
Первый кусочек — это настройка мозга на еду. Перед ним сфокусируйтесь на цвете, аромате, текстуре, температуре и вкусе блюда.
«Правило трёх кусочков»: первые укусы — самые вкусные, концентрируйтесь на них, не глотая порцию целиком. Тщательно пережевывайте каждый кусочек (не менее 30 движений) до состояния пюре.
Такой подход активирует лептин и отправляет сигналы ферментам желудочно-кишечного тракта. Мозг раньше получает «данные удовольствия», что снижает потребность догонять их объемом.
Во время еды уберите телефоны, выключите телевизор и компьютер. В середине трапезы кладите приборы на стол и прислушивайтесь к ощущениям в желудке.
Особенности рациона
При сильном стрессе придерживайтесь комплексного подхода: питайтесь дробно. В каждый прием пищи включайте белки — они обеспечивают чувство сытости до 4 часов.
Контролируйте объем порций и ориентируйтесь на голод, а не на аппетит.
