Тренер по игровым видам спорта Сергей Пеньков рекомендовал использовать углеводную загрузку для преодоления эффекта плато при длительном соблюдении диеты. По его словам, этот метод позволяет восстановить энергетический баланс и вернуть интенсивность тренировок без жесткого психологического давления.
Механика истощения и адаптивный термогенез
Длительные ограничения в питании часто приводят к физическому истощению и замиранию результатов. Когда человек начинает есть меньше, организм воспринимает это как угрозу голода и включает режим энергосбережения, тратя меньше калорий. Базовый обмен веществ может снизиться на 10–25% от исходного уровня; это явление получило название «адаптивный термогенез». Во время активных занятий спортом или диеты тело расходует запасы гликогена, хранящиеся в мышцах и печени. Когда эти резервы истощаются, человек чувствует слабость, а привычный темп упражнений кажется непосильным.
Водный баланс и гормональная регуляция
Иногда остановка веса связана не с сохранением жира, а с задержкой жидкости. Избыток соли способен удерживать до 1,5 л воды. После углеводной загрузки каждый грамм гликогена «притягивает» около 3 г воды. Углеводная загрузка представляет собой временное увеличение потребления определенных нутриентов для компенсации дефицита. Этот метод помогает «перезагрузить» гормоны лептина и грелина. При длительном дефиците калорий концентрация лептина — гормона, подавляющего чувство голода, — снижается, как и уровень тестостерона (если спортсмен не применяет заместительную гормональную терапию), что приводит к высокому стрессу.
Позиция тренеров: рефид против читмила
«Загрузка — это не повод для переедания, а точечный инструмент восстановления. Она возвращает мышцам работоспособность, когда обычный рацион перестает справляться с нагрузкой», — объяснил Сергей Пеньков. Эксперт Илья Франк отмечает, что идея читмилов во многом перенята из профессионального спорта и является популяризированной версией рефида, который используют тяжелоатлеты, бодибилдеры и рестлеры. Рефид — это запланированная и кратковременная углеводная нагрузка на фоне постоянных тяжелых тренировок и длительного ограничения калорий. По словам Франка, для спортсменов это возможность поднять уровень энергии, употребляя только качественные углеводы, исключая бургеры и жирные продукты. Подобная встряска помогает нормализовать гормональный фон, ускорить метаболизм, сжечь жир и избежать высокого стресса.
Показания и риски применения
По данным Ильи Франка, рефид помогает регенерировать процесс снижения веса, если вес остановился, а также восполняет энергию перед соревнованиями или ударными тренировками. Однако он подчеркивает, что этот метод подойдет для опытных атлетов или при их поддержке, управлении и контроле. В остальных случаях рефид и читмил могут превратиться в обжорство с соответствующими последствиями. Резкая смена питания требует контроля, поскольку может привести к проблемам с пищеварением. Для обычных людей и любителей эксперт считает читмил скорее оправданием, чем эффективным инструментом.
Психологический эффект и исследования
Небольшое исследование показало, что запланированные отклонения от диеты положительно сказываются на достижении цели. В эксперименте приняли участие две группы: одна знала о кулинарном вознаграждении в конце недели, вторая все время следовала жесткому диетическому режиму. Несмотря на то что общие результаты по снижению веса были примерно одинаковы для всех, участники первой группы признались в лучшей мотивации. По словам авторов исследования, такие отклонения (термин «гедонистические отклонения» использовался вместо «читмил») положительно влияли на эмоциональный фон участников и способность восстановить ресурс для саморегуляции. Вторым условием эксперимента было ограничение в калорийности в течение всей недели.
