Новый метаанализ 17 исследований с участием 235 женщин и девочек-подростков показал: регулярное употребление сока гуавы повышает уровень гемоглобина в среднем на 1,71 г/дл. Наибольший эффект — при сочетании сока с препаратами железа: улучшение показателей оказалось в среднем на 1,29 г/дл выше, чем при приёме одних добавок.
Результаты клинических исследований
Учёные проанализировали данные 17 исследований, в которых участвовали 235 человек — подростков и беременных женщин, то есть групп, наиболее уязвимых к дефициту железа. В анализ вошли 12 количественных оценок. Выяснилось: употребление сока гуавы стабильно поднимало уровень гемоглобина, и во многих случаях пациентки переходили из состояния лёгкой или средней анемии в состояние без анемии. Когда сок гуавы сочетали с препаратами железа, результат превосходил эффект от приёма добавок по отдельности.
Механизм действия витамина С
Секрет эффективности — в высоком содержании витамина С в гуаве. Железо из растительных источников (негемовое) организм усваивает хуже, чем из продуктов животного происхождения (гемовое). Витамин С действует как восстановитель: он преобразует трёхвалентное железо (Fe³⁺), которое плохо усваивается, в двухвалентное (Fe²⁺) — оно способно эффективнее проникать через стенку кишечника. Если употреблять витамин С одновременно с железосодержащей пищей, усвоение негемового железа может увеличиться в два-четыре раза по сравнению с приёмом железа без витамина С. Этот эффект зависит от дозы и времени приёма — витамин и железо должны попасть в организм в рамках одного приёма пищи.
Содержание витамина С в гуаве
Гуава (Psidium guajava) — один из самых богатых источников витамина С. Профессор Сумантра Рэй из NNEdPro Global Institute приводит цифры: в гуаве содержится примерно 228 мг витамина С на 100 граммов продукта. Для сравнения: в апельсинах — около 53 мг на 100 граммов. Концентрация витамина С в гуаве примерно в четыре раза выше, чем в апельсинах. Одна гуава или стакан сока могут обеспечить несколько суточных норм витамина С за один раз. Эксперты подчёркивают: главное действующее вещество — именно витамин С, а гуава — просто один из вкусных способов его доставки.
Влияние на переносимость препаратов железа
Проблема традиционной терапии дефицита железа — плохая переносимость пероральных добавок. Распространённые побочные эффекты: тошнота, запор, спазмы в животе и потемнение стула. Из-за этого пациенты часто снижают дозировку или вовсе прекращают приём. Сочетание препаратов железа с соком гуавы не только улучшает всасывание, но и позволяет использовать более низкие дозы для достижения того же эффекта повышения гемоглобина — а значит, повышает переносимость лечения.
Факторы, снижающие усвоение железа
Помимо факторов, улучшающих абсорбцию, существуют продукты, которые мешают усвоению железа. Кофе и чай — главные препятствия: содержащиеся в них соединения снижают усвоение железа, если пить их во время еды или вместе с добавками. Рекомендуется выдерживать интервал в час до или после приёма пищи или препаратов. Кальциевые добавки также могут конкурировать с железом за усвоение. Если принимаются и те, и другие, специалисты советуют разделять их приём: например, одни — утром, другие — вечером.
Симптомы дефицита и рекомендации по питанию
Дефицит железа часто остаётся незамеченным, потому что симптомы легко списывают на стресс или усталость. Среди них: стойкая усталость, одышка при физических нагрузках, постоянное ощущение холода, выпадение волос, головокружение, частые головные боли и снижение физической производительности. Чтобы подтвердить диагноз, нужно обратиться к врачу и сдать анализы на ферритин, гемоглобин и уровень железа.
Для улучшения усвоения железа специалисты рекомендуют сочетать богатые железом продукты с источниками витамина С в одном приёме пищи. Примеры комбинаций: чечевица с болгарским перцем, салат со шпинатом и клубникой или цитрусовыми, вок с тофу и брокколи, добавки железа с киви, апельсинами или соком гуавы, ягоды в утренней овсянке. Даже умеренное количество витамина С, потреблённое вместе с железосодержащей пищей, способно дать положительный эффект.
