Нутрициолог Наталья Петрова предупредила о маркетинговых уловках производителей протеиновых снеков: наличие белка в чипсах и сладостях не делает их полезными. Эксперт объяснила, как отличить реальные источники белка от ультрапереработанных продуктов и какие нормы потребления актуальны для среднестатистического человека.
Дефицит белка в рационе
Многие люди получают недостаточно белка из обычного рациона — особенно те, кто питается на бегу. Булочка с кофе вместо полноценного завтрака, только салат или суп на обед, куча сладких перекусов между приемами пищи. Формально дневной калораж соблюдается, но в рационе много углеводов и почти нет белка, говорит Наталья Петрова.
Интерес к белку возник на фоне популярности спортивного образа жизни. Этот элемент хорошо насыщает, помогает развивать мышечную массу и справляться с тягой к сладкому. Белок нужен не только спортсменам, но и офисным работникам, которые часто перекусывают или едят на ходу. Каждый человек должен съедать две-три порции молочных или кисломолочных продуктов в день, однако на практике это происходит редко.
Нормы потребления и выбор продуктов
Норма белка для среднестатистического человека составляет 0,85 грамма на килограмм массы тела в сутки. Человек весом 70 килограммов должен съедать примерно 58 граммов белка в день; спортсмены могут употреблять его в большем количестве.
Эксперт советует не ориентироваться на яркую надпись «протеин» на упаковке, а изучать состав. Если на порцию приходится 10–15 граммов белка — это хороший продукт, его можно взять. При этом таким продуктом может быть самый простой йогурт без сахара, на котором нет специальной маркировки. Наталья Петрова рекомендует отдавать предпочтение простым продуктам, вроде мяса или рыбы. Помимо белка, в них содержатся железо, витамины, кальций. Нормальный стейк или омлет воспринимаются как полноценный прием пищи и дают моральное удовлетворение. Отдельные протеиновые продукты стоит использовать лишь как дополнение к рациону.
Усвояемость и качество белка
Не весь протеин, который добавляют производители, одинаково хорошо усваивается — об этом не пишут на упаковке. С точки зрения питания 15 граммов белка в спортивном батончике и в простом йогурте — это не одно и то же. Необходимость в специальных протеиновых продуктах у среднестатистического человека отпадет, если он будет добавлять источник белка к каждому приему пищи: яйца, творог, мясо. При этом протеиновый батончик может стать более полезным перекусом, чем сладкая шоколадка.
Маркетинг в снеках и сырах
Протеиновые продукты, которые точно не стоит покупать, — это снеки и сладости с протеином, например чипсы или печенье. Сами по себе они не полезны, а надпись «протеин» лишь сбивает покупателя с толку. Обычно в такие товары добавляют белка на 2–3 грамма больше, чем в других продуктах такого типа. Однако они остаются ультрапереработанными, сладкими, жирными и калорийными. Когда белком прикрывают десерт или снек, это точно просто маркетинг, подчеркивает эксперт.
Что касается продуктов, которые и так содержат белок, но имеют улучшенные версии, например протеиновые сыры: они действительно содержат больше чистого белка и меньше жира, чем стандартные жирные сорта. Но есть сорта сыра без модной приставки с таким же количеством белка. Вкус «спортивного» сыра производители часто улучшают за счет добавления орехов, соли или ароматизаторов, что повышает калорийность продукта.
