Здоровое питание не требует полного отказа от любимых блюд. Достаточно найти баланс и внести простые корректировки в рацион. Диетолог Линдси ДеСото (Lindsey DeSoto) составила список из 19 изменений, которые улучшают качество питания, повышают энергию и сохраняют здоровье — без удара по бюджету.
Планирование, отслеживание и бюджет
Записывайте, что едите. Пищевой дневник контролирует привычки и даёт чувство контроля над выбором продуктов. Исследования показывают: люди, которые ведут записи в приложениях или блокнотах, дольше сохраняют здоровые привычки. Социальная поддержка может повысить эффективность целей. Перед серьёзными изменениями в диете стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.
Вводите изменения постепенно, по принципу SMART: цели должны быть конкретными (Specific), измеримыми (Measurable), достижимыми (Achievable), сфокусированными на результате (Results-focused) и ограниченными по времени (Time-bound). Например, начните с добавления половины или одной порции фруктов или овощей в день.
Планирование меню снижает стресс, предотвращает спонтанные заказы еды на вынос и связано с лучшим качеством диеты и меньшим риском набора веса. Составляйте простые списки приёмов пищи и перекусов, закупайтесь раз в неделю, готовьте с запасом на обеды, используйте то, что уже есть дома. Экономить помогают акции, сезонные овощи и фрукты, замороженные аналоги свежих продуктов, товары собственных марок магазинов и более доступные виды мяса. Избегайте предварительно упакованных снеков и не забывайте про купоны.
Читайте этикетки, чтобы делать осознанный выбор. Обращайте внимание на размер порции, состав и ключевые нутриенты. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, витамина D и железа, ограничивайте те, где много добавленного сахара, натрия или насыщенных жиров.
Состав рациона и нутриенты
Держите на кухне запасы полезных продуктов, богатых питательными веществами — это поможет легко составлять сбалансированные блюда. Руководящие принципы рекомендуют ограничивать добавленный сахар, насыщенные жиры и натрий: ультраобработанные продукты часто калорийны, но бедны нутриентами.
Нездоровые перекусы — чипсы, печенье, злаковые батончики — богаты насыщенными жирами, сахаром и солью. Замените их на полезные альтернативы, чтобы сохранять сытость между приёмами пищи, повышать энергию и не переедать во время основных трапез.
Увеличьте потребление белка: он повышает уровень гормонов сытости и подавляет гормоны голода. К тому же у белка самый высокий термический эффект — на его переваривание тратится больше калорий, чем на жиры и углеводы.
Клетчатка поддерживает здоровье пищеварительной системы, продлевает чувство сытости, регулирует уровень сахара в крови и снижает холестерин. Лучшие источники: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые (фасоль, чечевица).
Для костей нужны кальций и витамин D. Кальций содержится в молочных продуктах, обогащённых растительных альтернативах, листовой горчице, шпинате и орехах. Витамин D в природе редок: его дают обогащённое молоко, апельсиновый сок, злаки, а также жирная рыба (лосось, форель).
Не пропускайте приёмы пищи и не полагайтесь чрезмерно на добавки (протеиновые батончики, коктейли, зелёные порошки). Исследования связывают пропуск еды или длительное голодание с тревожностью, набором веса и метаболическим синдромом — он повышает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Добавки не заменят пользу цельных минимально обработанных продуктов.
Обед вне дома и осознанность
Здоровое питание возможно и в ресторанах. Запрашивайте заправки отдельно и используйте их меньше, избегайте соусов на основе сливок или масла, выбирайте овощные (например, маринара). Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным запеканием, грилем, на пару или жаркой в духовке.
Практика осознанного питания улучшает отношения с едой. Слушайте сигналы голода, ешьте медленно, минимизируйте отвлекающие факторы — полностью присутствуйте во время еды. Внимание к насыщению предотвращает переедание и снижает бесцельное употребление пищи.
Образ жизни: вода, сон, активность и стресс
Пейте достаточно воды — это предотвращает перепады настроения, «туман» в голове, запоры и камни в почках. Вода помогает снижать вес, особенно если заменять ею сладкие напитки. Эксперты рекомендуют в среднем 9 стаканов жидкости в день для женщин и 13 — для мужчин, хотя точная норма зависит от индивидуальных особенностей.
Регулярная физическая активность приносит пользу. Взрослым достаточно 150 минут умеренных нагрузок в неделю — около 30 минут в день пять раз в неделю.
Качественный сон улучшает работу мозга, настроение и общее здоровье. Лишение сна связано с повышенным риском ожирения, сердечных заболеваний и деменции. Одно исследование показало: взрослые, спящие менее семи часов в сутки, чаще страдают ожирением. Недосып повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает лептин (гормон сытости).
Стресс может заставлять пропускать приёмы пищи и выбирать нездоровые продукты. Хронический стресс влияет на метаболизм, заставляя организм накапливать больше жира в области живота. Для управления стрессом полезны медитация, йога, физические упражнения и занятия любимыми делами.
Ограничение алкоголя
Алкоголь добавляет лишние калории и способствует набору веса. Чрезмерное употребление повышает риск гипертонии, сердечных заболеваний и проблем с печенью. Текущие рекомендации: не более одного напитка в день для женщин и двух — для мужчин.
