Диетологи рекомендуют взрослым употреблять от 75 до 90 граммов белка в день, распределяя это количество так, чтобы в каждом приеме пищи содержалось от 20 до 30 граммов. Материал обновлен 20 июня 2026 года.
Расчет суточной нормы и влияние активности
Для здоровых взрослых людей рекомендуемая суточная норма (RDA) для предотвращения дефицита составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (или 0,36 грамма на фунт). Чтобы перевести вес из фунтов в килограммы, разделите вес в фунтах на 2,2 (например, 100 фунтов делятся на 2,2 и дают 45,5 кг). Но RDA предназначена лишь для предотвращения дефицита; для достижения оптимального состояния здоровья, включая укрепление костей и мышц, может потребоваться больше белка. В зависимости от уровня физической активности потребность может составлять 1,0 г/кг при минимальной активности, 1,3 г/кг при умеренной и 1,6 г/кг при интенсивной нагрузке.
Люди, регулярно занимающиеся спортом, нуждаются в большем количестве белка, чем малоподвижные. Потребление 1,2–2 граммов белка на килограмм массы тела в день поддерживает метаболические потребности и восстановление мышц, помогая организму адаптироваться к стрессу от тренировок. Кратковременные периоды интенсивных тренировок могут требовать еще более высокого потребления. Для оптимизации роста мышц рекомендуется употреблять 0,4–0,55 грамма белка на килограмм массы тела за один прием пищи. При четырехразовом питании это составит в сумме 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Управление весом и чувство сытости
Следование диете с высоким содержанием белка, где белок составляет около 25–30% от суточного калоража, может способствовать контролю веса. Употребление около 30 граммов белка за один прием пищи помогает повысить чувство сытости и контролировать аппетит. Чтобы получать достаточное количество белка ежедневно, рекомендуется съедать 1,5 порции высококачественного белка за каждый прием пищи. Также можно комбинировать два или более растительных источника белка, таких как фасоль или тофу.
Особенности при различных состояниях здоровья
При изменении статуса здоровья важно консультироваться с зарегистрированным диетологом для определения индивидуальных потребностей. Инфекции и травмы могут увеличивать потребность в белке. Люди с заболеванием почек должны проявлять осторожность при соблюдении диеты с высоким содержанием белка, так как она может негативно повлиять на водный баланс. Это создает нагрузку на почки, затрудняя выведение токсинов.
Во втором и третьем триместрах беременности потребности в белке увеличиваются для поддержки роста плода и физических изменений, связанных с беременностью. RDA составляет 71 грамм белка в день (примерно 1,1 грамма на килограмм массы тела), хотя индивидуальные потребности могут варьироваться.
Возрастные рекомендации и время приема
Чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы и снизить риск падений и переломов, взрослым старше 60 лет рекомендуется употреблять не менее 1,2–2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Это может помочь предотвратить саркопению (прогрессивную потерю мышечной массы и силы), поддержать здоровье сердца, помочь в управлении весом и поддержать общее качество жизни.
Равномерное распределение белка в течение приемов пищи максимизирует его эффекты по поддержанию и восстановлению мышц. Завтрак считается оптимальным временем для получения большей пользы, особенно для мышечного тонуса и силы. Рекомендуется получать не менее 20 граммов белка на завтрак и продолжать равномерно распределять общее потребление в течение дня.
Источники белка и примеры меню
Белок можно получать из животных источников, таких как курица, рыба, молоко и яйца, а также из растительных. К хорошим источникам относятся: яйца, молоко, творог, копченый лосось, сыр чеддер и моцарелла, курица, лосось, цельнозерновые культуры (например, киноа), орехи (например, миндаль), хлеб из пророщенного зерна и лепешки из цельного зерна.
Примеры завтраков с высоким содержанием белка:
- Яичница-болтунья из овощей и яиц с тостом и ягодами: два больших яйца (12,6 г белка), 1 унция сыра чеддер (6,5 г) и цельнозерновой тост (5 г) дают в общей сложности 24,2 г белка.
- Парфай из творога и ананаса: одна чашка творога содержит 24 г белка. Добавление 2 столовых ложек нарезанного миндаля увеличивает содержание белка на 3 г.
- Протеиновый коктейль с ягодами: 1 чашка молока (8 г белка) и 40-граммовая порция сывороточного протеина (до 26 г белка).
Примеры обедов:
- Кесадилья из фасоли и сыра с брокколи: половина чашки черной фасоли (7 г белка), четверть чашки тертого сыра чеддер (14 г) и цельнозерновая лепешка (4 г) дают 25 г белка.
- Багел с лососем и сливочным сыром: 100-граммовый цельнозерновой багел (10 г белка), 2 унции сливочного сыра (6 г) и 2 унции лосося (10 г) составляют 26 г белка.
- Салат из курицы с зеленью и тостом: 4 унции рубленой курицы (26 г белка) и ломтик хлеба из пророщенного зерна (5 г) дают 31 г белка.
Примеры ужинов:
- Запеченная курица, картофель и стручковая фасоль: 4 унции запеченной курицы (26 г), средний запеченный картофель (4 г) и 1 чашка зеленой фасоли (2 г) дают 30 г белка.
- Гриль-лосось, дикий рис и тушеная капуста кейл: 4 унции лосося (21 г), половина чашки дикого риса (3 г) и 1 чашка капусты кейл (3,5 г) составляют 27,5 г белка.
- Боул из киноа и чечевицы: половина чашки киноа (8 г), по четверти чашки нута (2,6 г) и чечевицы (4,5 г), а также четверть чашки миндаля (6 г).
Примеры перекусов:
- Творог с медом и миндалем: половина чашки творога (12 г) и 1 унция миндаля (6 г).
- Сырные палочки и яблоко: две палочки сыра содержат 16 г белка.
- Эдамаме: одна чашка эдамаме содержит 18 г белка.
Безопасность и верхние пределы потребления
Долгосрочное потребление белка до 2 граммов на килограмм массы тела в день считается безопасным. Верхний допустимый предел — количество, которое можно употреблять без побочных эффектов, — составляет 3,5 грамма белка на килограмм массы тела в день. Недостаток жидкости и клетчатки при диете с высоким содержанием белка может привести к расстройству желудка, запорам и другим проблемам с пищеварением.
Исследования показывают, что чрезмерное употребление белка также может привести к набору веса, сердечно-сосудистым рискам и раку. Кроме того, избыток белка может негативно повлиять на функцию почек и здоровье костей. Ханна Харпер отредактировала статью, а Кайла Джирген, зарегистрированный диетолог, специализирующийся на контроле веса, провела медицинскую проверку.
