Одна и та же еда может вызывать у разных людей совершенно разную реакцию. Всё дело в уникальном составе кишечного микробиома. Современные исследования показывают: индивидуальные особенности микрофлоры кишечника играют ключевую роль в переваривании пищи и метаболизме. Универсальные диетические рекомендации для многих неэффективны.
Что такое микробиом кишечника
Микробиом кишечника — это совокупность микроорганизмов. В ней преобладают бактерии, а также присутствуют грибы, вирусы и археи. Большинство этих бактерий живёт в толстом кишечнике — там для них самые благоприятные условия. У здорового человека насчитывается от 500 до 1000 различных видов бактерий. Состав микрофлоры уникален для каждого, как отпечаток пальца. Микроорганизмы ферментируют непереваренную клетчатку, производят витамин K и часть витаминов группы B, а также активно взаимодействуют с иммунной системой.
Почему одна диета не подходит всем
Различия в реакции на пищу подтвердили громкие исследования. В 2015 году учёные Института Вейцмана в Израиле проанализировали реакцию около 800 человек на одинаковые приёмы пищи. Они обнаружили значительные различия в уровне глюкозы в крови. У некоторых участников скачок сахара после томатов был выше, чем после мороженого. Аналогичные выводы дало британское исследование PREDICT на более чем тысяче человек, включая однояйцевых близнецов. Несмотря на идентичную ДНК, родственники реагировали на одну и ту же еду по-разному. Значит, дело не только в генетике — влияют образ жизни, диета и микробиом.
Как исследуют микробиоту
Сначала берут образец кала и помещают его в специальный контейнер с раствором для стабилизации бактериальной ДНК. В лаборатории проводят генетическое секвенирование. Чаще всего анализируют фрагмент гена 16S рРНК — этот участок ДНК есть у всех бактерий, но последовательность уникальна для каждого вида. Более продвинутый метод — шотган-секвенирование метагенома: исследуют весь генетический материал микроорганизмов в образце. Результат — список идентифицированных видов бактерий, их пропорции и индекс разнообразия микробиома. В Польше такое исследование стоит от 500 до 2000 злотых, а ждать результатов приходится от двух до шести недель.
Доказанные факты и научные гипотезы
Диета меняет состав микробиома уже за несколько дней — это научно доказано. Эксперименты показали: питание с высоким содержанием клетчатки увеличивает численность бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты, например бутират. Бутират питает клетки толстого кишечника и укрепляет его барьерную функцию. Однако вопрос, насколько точны индивидуальные рекомендации от коммерческих тестов микробиома, пока остаётся гипотезой. Один и тот же образец в разных лабораториях может дать разные результаты — нет полной стандартизации методов анализа и интерпретации. При некоторых заболеваниях чаще встречаются определённые бактерии, но это не значит, что они — прямая причина.
Как составить рацион по результатам теста
После получения результатов пациент получает список продуктов, оценённых в баллах или обозначенных цветами — в соответствии с индивидуальным профилем микробиома и метаболическими реакциями. Один и тот же продукт, например овсянка, банан или хлеб, может попасть в «зелёную» зону для одного человека и в «красную» для другого. В рекомендации часто включают порядок употребления ингредиентов: сначала овощи и белок, затем углеводы. Также советуют соблюдать окно питания продолжительностью 10–12 часов и употреблять не менее 30 разных растений в неделю. Такой план редко содержит строгие нормы калорий — фокус на типе продуктов.
Универсальные советы и меры предосторожности
Есть продукты, которые поддерживают полезные бактерии почти у всех, независимо от индивидуального микробиома. К ним относятся источники пребиотиков: лук, чеснок, порей, цикорий, топинамбур. Ферментированные продукты: кефир, натуральный йогурт, квашеная капуста, кимчи. Продукты с полифенолами: ягоды, горький шоколад, оливковое масло, зелёный чай. Одна чашка кефира содержит от нескольких до десятков миллиардов живых микроорганизмов — точное число зависит от продукта, способа ферментации и условий хранения. Также полезны цельнозерновые продукты и бобовые. Суточная норма клетчатки — около 25–30 граммов. Тест микробиома показывает картину одного дня: состав бактерий меняется под влиянием диеты, стресса, сна, лекарств и инфекций. С осторожностью к таким тестам стоит подходить людям с синдромом раздражённого кишечника (СРК) и воспалительными заболеваниями кишечника (болезнь Крона, язвенный колит) — пребиотики и ферментированные продукты могут усилить вздутие и боль. Если вы принимали антибиотики в последние три месяца, результаты теста будут ненадёжными. И главное: тест не заменяет медицинскую диагностику.
