Новое исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition, показало: соблюдение диеты DASH снижает риск смерти от любых причин на 22%, а риск сердечно-сосудистых заболеваний — на 15% у людей с высоким артериальным давлением. Анализ данных 83 248 участников доказал превосходство этой диеты над четырьмя другими популярными моделями питания.
Методология и выборка
Ученые проанализировали данные 83 248 участников проекта UK Biobank. Все они имели высокое артериальное давление, но ранее не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями. Диету каждого человека исследователи оценили по пяти признанным моделям здорового питания: DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), AHEI-2010, средиземноморская (AMED), индекс растительной диеты (hPDI) и противовоспалительная модель (EDIP). Все эти диеты делают акцент на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, молочных продуктах с низким содержанием жира, нежирном белке (особенно рыбе и птице), орехах и бобовых, ограничивая при этом натрий, красное мясо, добавленный сахар и насыщенные жиры. В ходе работы ученые отслеживали исходы, связанные с болезнями сердца, и общую смертность с течением времени.
Результаты: эффективность DASH
Диета DASH превзошла все остальные модели по снижению риска сердечных заболеваний и увеличению продолжительности жизни. Участники с максимальной приверженностью к DASH имели на 15% более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и на 22% более низкий риск смерти от любой причины по сравнению с теми, кто следовал рекомендациям в наименьшей степени. В рамках всех пяти моделей польза для снижения общей смертности варьировалась от 15% до 22%, при этом DASH показала самую сильную ассоциацию. Ученые также установили, что модель AHEI-2010 значимо связана со снижением риска сердечных заболеваний, тогда как все пять моделей были связаны со снижением смертности.
Особенности влияния других диет
В данной популяции средиземноморская диета и растительная диета не были связаны со снижением риска сердечных заболеваний. Авторы объясняют это тем, что исследование фокусировалось исключительно на людях с нелеченым или неконтролируемым высоким артериальным давлением — группе с особыми потребностями. Диета DASH была разработана вокруг питательных веществ, которые наиболее напрямую влияют на давление: высокое содержание калия, кальция и магния, с сильным акцентом на ограничение натрия. Средиземноморская диета, хотя и богата полезными жирами и противовоспалительными продуктами, не делает такого же акцента на этих конкретных нутриентах или ограничении соли.
Противовоспалительный эффект
Модель EDIP, измеряющая степень про- или противовоспалительного характера рациона, стала одной из двух моделей (наряду с DASH), показавших значимую связь как с риском сердечных заболеваний, так и со смертностью. Рационы с высоким баллом по EDIP обычно богаты листовыми зелеными овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и пищей, богатой омега-3, при этом ограничивают переработанное мясо, рафинированные углеводы и трансжиры. Обе модели — DASH и EDIP — отдают предпочтение цельным продуктам, насыщенным нутриентами, и ограничивают переработанные варианты с высоким содержанием натрия. Тот факт, что обе показали значимые результаты, указывает на то, что снижение пищевых воспалений может быть частью механизма, посредством которого DASH снижает риск сердечных заболеваний, а не только через эффекты на артериальное давление.
Рекомендации по составлению рациона
Диета DASH представляет собой гибкую структуру, а не строгий протокол. В рамках этого подхода стоит увеличить потребление фруктов и овощей до 8–10 порций в день: они являются основными источниками калия, магния и клетчатки. Следует включить в рацион цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овес, киноа) вместо рафинированных злаков, а также 2–3 порции молочных продуктов с низким содержанием жира в день для получения кальция и калия без избытка насыщенных жиров. Источниками белка должны служить рыба, птица, бобы и чечевица, при этом красное мясо следует ограничивать несколькими порциями в неделю. Полезные жиры и магний можно получать из небольшой горсти орехов и семян в большинстве дней.
Ограничения по вредным продуктам
Стандартная цель диеты DASH по ограничению натрия составляет 2300 мг в день, однако версия с низким содержанием натрия предполагает лимит в 1500 мг для еще большего снижения артериального давления. Добавленный сахар диета рекомендует ограничить пятью порциями в неделю или меньше. Необходимо сократить потребление насыщенных и трансжиров, уменьшив долю молочных продуктов с высоким содержанием жира, жирного мяса и переработанных закусок. Красное и переработанное мясо следует ограничивать: они связаны с повышенным воспалением и риском сердечных заболеваний. Отдельное исследование показало, что сочетание диеты с низким содержанием натрия и принципов DASH дает большее снижение артериального давления, чем каждый из этих подходов по отдельности.
