Диетологи советуют заменять мясо растительными белками три-четыре раза в неделю. Это помогает снизить уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) и укрепить сердечно-сосудистую систему. В отличие от животных продуктов, растительные аналоги не содержат холестерина и насыщенных жиров.
Почему стоит частично отказаться от мяса
Белки необходимы в рационе, признают врачи. Однако основные источники животных белков — мясо, сыры, яйца и творог — содержат жиры. Эти жиры, как поясняют специалисты, откладываются не только на талии и бедрах, но и на стенках сосудов, образуя холестериновые бляшки. Полностью отказываться от продуктов животного происхождения не стоит, но частичная замена на растительные аналоги помогает формированию антител, восстановлению клеток тканей, костей и крови. А растительные продукты, в отличие от животных, полностью лишены холестерина.
Чечевица: базовый источник белка и клетчатки
Чечевица, представитель семейства бобовых, считается идеальным базовым заменителем мяса. Одна порция содержит около 18 граммов чистого белка, а также витамины групп А, В и С. Специалисты VenaZiel Berlin MVZ отмечают: растворимая клетчатка в составе чечевицы действует как природный сорбент — связывает холестерин в кишечнике и выводит его до попадания в кровь. Продукт также улучшает метаболизм, укрепляет иммунитет и не накапливает токсины или радионуклиды. Правда, чрезмерное употребление может перегрузить желудочно-кишечный тракт. Оптимальная норма — не более 300 г отварной чечевицы в день.
Морские водоросли: йод и регуляция жиров
Морские водоросли — ламинария, вакамэ, комбу, нори — богаты природным йодом и протеином. Они содержат хлорофилл и полезные минералы. Регулярное употребление этих морепродуктов улучшает мозговую деятельность и помогает регулировать уровень сахара в крови. Как подчеркивают в VenaZiel Berlin MVZ, хотя в водорослях меньше белка, они ценны альгинатами, которые препятствуют усвоению лишних жиров в желудочно-кишечном тракте. Йод в их составе необходим для работы щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ и уровень холестерина. Из-за сильной ферментации диетологи советуют ограничиться 150–200 г свежих или 30 г сушеных водорослей в день.
Орехи: защита сосудов и памяти
Горстка орехов в день — грецких или миндаля — помогает зарядиться энергией, улучшить память и быстрее восстановиться после простуд и бронхитов. Эксперты отмечают: орехи снабжают организм моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, особенно Омега-3. Регулярное употребление повышает эластичность сосудов и снижает риск образования бляшек. Впрочем, это калорийный и аллергенный продукт. Врачи советуют не злоупотреблять орехами тем, кто страдает мигренями и кожными заболеваниями.
Правила включения растительных белков в рацион
Чтобы растительный белок усваивался эффективно, специалисты советуют соблюдать несколько правил. В растительной пище (кроме сои) редко встречается полный набор незаменимых аминокислот, поэтому источники белка нужно комбинировать. Например, чечевицу лучше сочетать с цельнозерновым рисом или тостами — так получится полноценный белковый профиль. Также важно добавлять витамин С: негемовое железо из растений усваивается хуже, чем из мяса. Чтобы избежать анемии, чечевицу можно сбрызгивать лимонным соком или подавать с болгарским перцем и зеленью. А безопасная норма орехов для сосудов и фигуры — 30 граммов в день, примерно одна горсть.
