Врач-нутрициолог Светлана Бирюкова рекомендует снижать потребление сладкого постепенно, избегая резких ограничений и пропусков приемов пищи. По ее словам, радикальный отказ может вызвать раздражительность, проблемы со сном и тревожность.
Риски резкого отказа от сахара
Одна из частых ошибок — слишком большие интервалы между приемами пищи. Пропуски еды ведут к внутреннему напряжению, ощущению постоянной тревоги и нарушениям сна. По данным The World Inform, тревожность после отказа от сахара чаще возникает у людей с гастритом, синдромом раздраженного кишечника и другими нарушениями ЖКТ. Дефицит магния, витаминов группы B и железа также усугубляет состояние.
Принципы сбалансированного рациона
Бирюкова советует не просто убирать десерты, а выстраивать стабильный рацион с белками, сложными углеводами и клетчаткой. В основные приемы пищи она рекомендует включать яйца, рыбу, мясо, творог или бобовые. Сложные углеводы — из круп, цельнозернового хлеба или картофеля, а клетчатку — из овощей. Также стоит контролировать скрытый сахар: читать этикетки соусов, йогуртов, хлеба и полуфабрикатов.
Рекомендации по приему пищи и перекусам
Особенно важен полноценный завтрак. Вместо кофе с круассаном Бирюкова предлагает выбирать яйца с цельнозерновым хлебом и овощами, творог с орехами и ягодами или кашу с добавлением белка. Такой завтрак помогает дольше сохранять стабильный уровень глюкозы и снижает вероятность резкой тяги к сладкому через несколько часов. Для перекусов гастроэнтеролог рекомендует сочетания белка и клетчатки: йогурт без сахара с орехами или цельнозерновые хлебцы с сыром. Сладкое лучше употреблять только после основного приема пищи на сытый желудок, заменяя рафинированный сахар свежими фруктами, ягодами и орехами.
