Доктор Бартек Кульчиньский, диетолог, опубликовал рейтинг рыб с наивысшей пищевой ценностью и минимальным уровнем загрязнения. Лидером стала атлантическая скумбрия. Она превосходит лосось по содержанию омега-3 жирных кислот и безопаснее для организма.
Лидеры рейтинга: от скумбрии до сельди
Популярное мнение, что чем дороже и экзотичнее рыба, тем она полезнее, ошибочно, утверждает доктор Кульчиньский. Первое место в его классификации заняла атлантическая скумбрия. Этот вид содержит наибольшее количество омега-3 среди распространённых рыб. Омега-3 улучшает кровоток в мозге, защищает от инсультов и деменции, регулирует артериальное давление. Одна порция скумбрии покрывает 80% суточной потребности в селене — важном элементе для щитовидной железы. Кроме того, в ней есть легкоусвояемый белок, калий, магний, железо, витамин B12 и ниацин. В отличие от королевской скумбрии, атлантическая содержит лишь безопасные следовые количества тяжёлых металлов, включая ртуть.
Второе место в рейтинге занял дикий лосось. Он уступает скумбрии по содержанию омега-3 и калия, но превосходит по количеству белка. В диком лососе содержится холин (85 мг на 100 г), поддерживающий регенерацию печени и работу нервной системы. На третьем месте — сардины. Они выделяются высоким уровнем железа и легкоусвояемым кальцием, если употреблять рыбу целиком, вместе с мелкими костями.
Четвёртую позицию заняла атлантическая сельдь. Популярный в Польше вид отличается высокой дозой витамина B12, большим количеством селена и витамина D, а также низким содержанием токсинов.
Безопасные альтернативы и виды, которых следует избегать
Для разнообразия рациона диетолог рекомендует нежирные или пресноводные виды: камбалу, судака, тилапию и минтай. Они содержат меньше омега-3, но служат ценным источником легкоусвояемого белка.
Доктор Кульчиньский предупреждает: крупных хищных рыб, находящихся на вершине пищевой цепи, следует исключить из рациона. Из-за высокого уровня загрязнения метилртутью, диоксинами и другими токсинами не стоит употреблять королевскую скумбрию, меч-рыбу, акул, большеглазого тунца (tuńczyk wielkooki) и плиточника. Главный критерий безопасности — официальные лабораторные нормы. Наиболее чистыми считаются виды, которые институты здравоохранения классифицируют как полностью безопасные для беременных и кормящих матерей.
Рекомендации по употреблению
Рыбу из верхней части рейтинга следует употреблять 2–3 раза в неделю. Самый полезный вариант — свежая рыба, приготовленная самостоятельно, например запечённая с травами. При выборе копчёных видов нужно учитывать их высокое содержание соли.
