Диетолог и гастроэнтеролог первой категории Нурия Дианова назвала продукты, помогающие снизить уровень «плохого» холестерина: в первую очередь это жирная рыба и нерафинированное оливковое масло холодного отжима. По словам специалиста, эти продукты блокируют окисление липопротеинов низкой плотности и снижают воспаление в стенках сосудов.
Механизм действия масел и рыбы
Исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание» Нурия Дианова рассказала о биохимических процессах, происходящих при употреблении полезных жиров. Нерафинированное оливковое масло холодного отжима блокирует свободные радикалы, не давая им окислять «плохой» холестерин. Жирная рыба — сардина, скумбрия, сельдь, кижуч и лосось — снижает воспаление в стенке сосудов за счет содержания омега-3 жирных кислот.
Роль орехов, семян и растительных заменителей
Диетолог отметила, что грецкие орехи, миндаль, подсолнечник и кунжут содержат фитостеролы. Эти вещества структурно похожи на молекулы холестерина, что позволяет им конкурировать с ним за одни и те же рецепторы. Дианова также отметила пользу спредов и мягкого маргарина как растительных заменителей сливочного масла. Они более полезны благодаря снижению уровня насыщенных жиров, повышению доли ненасыщенных жиров, а также наличию фитостеролов, которые уменьшают всасывание холестерина из животной пищи.
Общие принципы питания и рекомендации врачей
В качестве первого правила питания для снижения холестерина Дианова назвала полный отказ от жирного мяса в пользу диетического. Вместо баранины, свинины и говядины эксперт посоветовала употреблять курицу, индейку или кролика. Второе правило заключается в добавлении в повседневный рацион большего количества растительной пищи. Врач подчеркнула, что многие фундаментальные исследования подтверждают: сбалансированное питание с преобладанием овощей, зерновых, орехов, бобовых и фруктов помогает избежать проблем с сердцем и прожить дольше.
Для эффективного снижения уровня «плохого» холестерина врачи-диетологи рекомендуют ежедневно включать в рацион продукты, богатые растворимой клетчаткой, полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и фитостеринами. Эти вещества связывают лишние жиры в кишечнике, улучшают эластичность сосудов и нормализуют липидный обмен.
Среди источников клетчатки выделяют овсянку и отруби, содержащие бета-глюкан, который мешает всасыванию холестерина. Бобовые (фасоль, чечевица, нут, зеленый горошек) эффективно очищают организм. Цельные злаки — бурый рис, гречка, ячмень и киноа — заменяют быстрые углеводы. Листовая зелень, такая как шпинат и темно-зеленые овощи, богата витаминами группы B. Чеснок и лук работают как природные антиоксиданты и защищают стенки сосудов, а тыква нормализует состав крови и выводит токсины.
К полезным жирам и антиоксидантам относятся оливковое и льняное масла, заменяющие вредные животные жиры, а также небольшая порция арахиса или грецких орехов, поставляющая магний. Цитрусовые и яблоки содержат пектин, который связывает желчные кислоты. Кислые ягоды — черника, клюква, брусника и клубника — защищают сосуды от повреждений.
Врач сообщила, что красный рис, богатый веществами, схожими по действию со статинами, эффективно снижает уровень «плохого» холестерина. Овсянка признана эффективным средством для снижения уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Продукты, понижающие «плохой» холестерин, включают овсяные хлопья и отруби, содержащие необходимое количество растворимой клетчатки.
Для достижения результата диетологи советуют резко снизить потребление трансжиров, фастфуда и жирного красного мяса (свинины, говядины), а также снимать кожу с птицы перед приготовлением. Количество сливочного масла лучше ограничить до 15–20 граммов в день.
