Препараты — агонист GLP-1 Wegovy (семаглутид) и агонист GIP Mounjaro (тирзепатид) — сильно подавляют аппетит, что грозит потерей мышечной массы и запорами. Чтобы компенсировать эти эффекты, диетологи советуют стратегию «Сначала белок и клетчатка»: она защищает метаболизм и поддерживает моторику кишечника.
Дневные нормы и принципы питания
При приёме GLP-1 важно получать от 80 до 120 граммов белка и от 25 до 38 граммов клетчатки в день (другие источники называют минимум 18–30 граммов клетчатки). Препараты замедляют опорожнение желудка, поэтому порции должны быть небольшими, питательными и химически щадящими. Ешьте чаще и меньше, избегайте жирной, сладкой и ультраобработанной пищи. Не забывайте про физическую активность.
Белковые продукты животного происхождения
Постное мясо — курица, индейка, постная говядина — даёт около 7 граммов белка на унцию. Порция в 3 унции (размером с ладонь или колоду карт) содержит 20–25 граммов белка. Морепродукты тоже хороши: в 3 унциях лосося — 22,5 г белка, тунца — 25,4 г, креветок — 20,4 г. Жирная рыба вроде лосося дополнительно поставляет омега-3 жирные кислоты. Одно большое яйцо даёт около 4 граммов белка. Молочные продукты: коровье молоко (8 г на чашку), простой греческий йогурт (20 г на контейнер 7 унций), творог (14 г на полчашки). Растительные аналоги, такие как миндальное или овсяное молоко, содержат мало белка — отдавайте предпочтение коровьему или соевому молоку.
Растительные источники белка
Тофу, изготовленный из коагулированного соевого молока, даёт 9,2 грамма белка на 3 унции. Соевые бобы (эдамаме) — 9,2 г белка и 4 г клетчатки на полчашки. Бобовые и чечевица сочетают белок с клетчаткой: в полчашки почечных бобов — 6,7 г белка и 5,5 г клетчатки, нута — 5,6 г белка и 5,3 г клетчатки, чечевицы — 8,9 г белка и 7,8 г клетчатки. Добавляйте их в салаты, супы, рагу и соусы.
Клетчатка из ягод и цельных злаков
Ягоды богаты клетчаткой и полифенолами. В полчашки малины — 4 г клетчатки, ежевики — 3,8 г, черники — 1,7 г. Цельные злаки — овёс, фарро, киноа — полезнее рафинированных углеводов, макарон и белого риса. В чашке приготовленной овсянки — 5,6 г белка и 4 г клетчатки; в 100 г фарро — 12,6 г и 7,3 г; в полчашки киноа — 4 г и 2,5 г. Заменяйте пасту или белый рис на фарро или киноа в салатах, чтобы увеличить потребление клетчатки.
Примеры меню и дополнительные рекомендации
Пример завтрака, насыщенного белком и клетчаткой: ломтик цельнозернового хлеба, 2 яйца, приготовленные с 4 унциями творога и горстью шпината, плюс полчашки малины. Чтобы предотвратить запоры, увеличивайте клетчатку и добавляйте объёмные агенты вроде пшеничных отрубей. Обсудите с врачом необходимость добавок — например, кальция и витамина D для здоровья костей. Следите за достаточным потреблением воды. Информация основана на данных Министерства сельского хозяйства США (USDA) и Johns Hopkins Medicine.
