Один стакан фруктового сока или смузи в день способен смягчить симптомы депрессии и не нарушает обмен веществ. К такому выводу пришли ученые из Ньюкаслского университета, опубликовав результаты эксперимента в British Journal of Nutrition. В исследовании приняли участие 42 взрослых человека: они увеличили долю растительной пищи в рационе, и анализы крови не показали никаких ухудшений.
Контекст и методология исследования
Правило пяти порций фруктов и овощей в день знают почти все, но в Великобритании ему следуют лишь 17% взрослых. Люди ссылаются на высокую стоимость продуктов, их недоступность и нехватку времени. На фоне споров о сахаре в напитках Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) включила соки в категорию «свободных сахаров», потребление которых нужно ограничивать. Страны пересмотрели нормы: Франция исключила сок из подсчета фруктовых порций, а Австралия рекомендует пить его лишь изредка. При этом метаанализы показывают, что умеренное потребление сока не вредит метаболизму и даже помогает снижать артериальное давление.
Чтобы проверить влияние сока на здоровье, специалисты из Ньюкасла провели эксперимент, опубликованный в British Journal of Nutrition. В нем участвовали 42 здоровых взрослых человека, обычно съедавших не более двух порций фруктов и овощей в день. Исследователи случайным образом разделили добровольцев на три группы. Первая группа осталась контрольной и питалась как раньше. Вторая увеличила потребление до пяти порций, используя только цельные фрукты и овощи. Третья также стремилась к пяти порциям, но могла заменять одну из них на 150 миллилитров фруктового сока или смузи. В начале и в конце эксперимента врачи фиксировали рацион, брали анализы крови и оценивали настроение участников с помощью опросников на тревожность и депрессию.
Результаты: влияние на психику и метаболизм
Обе группы, перестроившие диету, увеличили потребление фруктов и овощей в среднем с двух до семи–девяти порций в день. Контрольная группа осталась на исходном уровне. Новые схемы питания участники перенесли одинаково хорошо.
Добровольцы, пившие сок или смузи, показали значительное ослабление симптомов депрессии по сравнению с контрольной группой — порядка двух процентов. В группе, питавшейся только цельными продуктами, настроение тоже улучшалось, но изменения не достигли порога статистической значимости. Ученые связывают этот эффект с флавоноидами и витамином C, которые содержатся в соках и, согласно предыдущим данным, улучшают мозговое кровообращение.
Опасения, что сок вытеснит из рациона продукты, богатые клетчаткой, не оправдались. Участники обеих активных групп увеличили потребление клетчатки в среднем на 8–10 граммов в день. Авторы исследования полагают, что это произошло за счет общего роста доли фруктов и овощей в питании. Потребление свободных сахаров в «соковой» группе действительно выросло, но анализы крови не выявили ухудшений в липидном профиле, уровне глюкозы или маркерах воспаления. Эти данные ставят под сомнение практику приравнивания фруктового сока к сладким газированным напиткам.
Позиция медицинских организаций и рекомендации
Несмотря на результаты эксперимента, ведущие медицинские организации, включая ВОЗ и Национальную службу здравоохранения Великобритании (NHS), сохраняют настороженность. Отжим удаляет пищевые волокна, замедляющие всасывание сахаров. Фруктоза усваивается быстрее и создает дополнительную нагрузку на печень и поджелудочную железу. Один стакан сока содержит эквивалент сахара из двух–трех крупных плодов. Человек легко потребляет дневную норму сахара за несколько секунд и не чувствует сытости. Врачи также указывают на риск разрушения зубной эмали из-за высокой концентрации природных кислот и свободных сахаров, особенно у детей.
Современные метаанализы четко разделяют понятия «добавленный сахар» и «100% натуральный сок». Они подтверждают, что умеренное потребление натурального сока не повышает риск развития сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Для минимизации рисков врачи рекомендуют пить не более 150–200 мл в день, употреблять напиток во время или после еды, но не натощак. Более здоровой альтернативой диетологи называют смузи: в них мякоть и клетчатка сохраняются полностью.
