Диетолог Нурия Дианова рассказала, как готовить бобовые, чтобы повысить усвояемость белка и избежать дискомфорта в желудке. Правильное замачивание, варка и сочетание продуктов помогают нейтрализовать антинутриенты и сохранить максимум полезных веществ.
Причина проблем с пищеварением
Горох, фасоль, чечевица и нут приносят пользу, но при неправильном приготовлении вызывают вздутие, тяжесть и трудности с пищеварением. Диетолог Нурия Дианова объясняет: виноваты антинутриенты — природные соединения, мешающие усвоению полезных веществ. Среди них фитиновая кислота, лектины и ингибиторы протеаз, которые блокируют пищеварительные ферменты. Гастроэнтеролог Владимир Неронов ранее отмечал, что при правильном употреблении бобовые не только дают белок и клетчатку, но и защищают организм от мутаций и воспалений.
Подготовка и варка: правила нейтрализации антинутриентов
Чтобы снизить количество антинутриентов и улучшить усвоение растительного белка, диетолог советует комплексный подход. Бобовые замачивают в воде минимум на 12–24 часа, после чего воду обязательно сливают — в неё уходит фитиновая кислота. Добавление щепотки соды при замачивании размягчает клеточные стенки, ускоряет вымывание антинутриентов и сокращает время варки. После замачивания бобы тщательно промывают несколько раз под проточной водой. Врачи также рекомендуют пробовать проращивание и ферментированные варианты бобовых, а также использовать скороварку или мультиварку для приготовления.
Во время варки важно соблюдать несколько правил. Бобовые варят на слабом огне до полной мягкости — недоваренные твердые бобы почти не усваиваются. При кипении регулярно снимают пену, где скапливаются остатки лектинов и газообразующие вещества. Соль добавляют за 5–10 минут до готовности, иначе оболочка станет жесткой и замедлит разваривание белка. Чтобы стимулировать выработку ферментов и уменьшить метеоризм, в кастрюлю кладут специи: кумин (зиру), имбирь, кориандр или фенхель.
Охлаждение и правильные сочетания продуктов
Дианова обращает внимание на один нюанс: если охладить готовые бобовые, в них увеличивается количество резистентного крахмала. Этот компонент работает как пребиотик, поддерживает здоровье кишечника и способствует стабильному уровню сахара в крови. Охлаждённые бобовые можно использовать для салатов или других блюд.
Растительный белок не содержит полного набора незаменимых аминокислот, поэтому для его полного усвоения важно правильно сочетать продукты. Бобовые лучше всего комбинировать со злаками: рис с нутом или гречка с чечевицей дают идеальный аминокислотный профиль, сопоставимый с мясом. Также к готовым бобам стоит добавлять продукты, богатые витамином C: лимонный сок, свежую зелень, болгарский перец или томаты. Витамин C улучшает усвоение железа и цинка, содержащихся в бобовых.
