В период сдачи ЕГЭ выпускникам стоит налегать на жирную рыбу и яйца: эти продукты помогают сохранить работоспособность и избежать перегрузок, считает диетолог Арина Самойлова.
Типичные ошибки в питании школьников
Самойлова отмечает: во время экзаменов многие школьники пропускают приемы пищи или заменяют полноценные блюда быстрыми перекусами. Такая практика грозит колебаниями энергии и снижением концентрации. Диетологи и эксперты Роспотребнадзора предупреждают: жесткие диеты и фастфуд негативно сказываются на работе мозга, памяти и повышают уровень стресса.
Рекомендуемый рацион и продукты
Для стабильного притока энергии диетолог советует употреблять пищу с медленным высвобождением калорий — сложные углеводы. В список полезных продуктов входят цельнозерновые крупы, гречка, овсянка, фрукты и овощи. Чтобы насытить организм необходимыми нутриентами, в меню стоит добавить жирную рыбу, яйца и ягоды.
Питание должно быть дробным: 4–5 раз в день небольшими порциями. Это помогает избежать длительного голода и выброса кортизола — гормона стресса. На завтрак перед экзаменом обязательны сложные углеводы (овсяная или гречневая каша, цельнозерновой хлеб) и легкоусвояемый белок (яйца, творог). На обед и ужин — нежирное мясо (говядина, индейка) и рыба, богатая омега-3, которые стимулируют когнитивные функции.
В качестве перекуса диетолог рекомендует йогурты без сахара, сыры, орехи, мясо, птицу и протеиновые снеки. Вместо рафинированного сахара и энергетиков полезнее орехи, сухофрукты, ягоды и какао.
Питьевой режим и ограничения
Самойлова подчеркивает: недостаток воды снижает способность сосредоточиться и ведет к быстрой утомляемости. Кофе или сладкие напитки не заменяют воду — они дают лишь краткий прилив бодрости, который проходит через пару часов, после чего наступает вялость. Отказываться от кофе, соков и газировки не стоит, но нужно соблюдать умеренность и не заменять ими приемы пищи.
Эксперты советуют избегать фастфуда и чипсов: они перегружают ЖКТ, вызывают тяжесть и оттягивают кровь от мозга к желудку. Кофе и энергетики истощают нервную систему, а газировка провоцирует резкие скачки сахара. Также не рекомендуется пробовать экзотические или новые продукты накануне экзамена из-за риска аллергии или расстройства желудка.
Разрешенные продукты в аудитории
По правилам ГИА, выпускник может взять с собой легкий перекус. Разрешена питьевая негазированная вода в прозрачной бутылке (этикетку лучше снять), а также шоколад, банан или питьевой йогурт. Диетологи советуют выбирать темный шоколад: содержащиеся в нем флавоноиды помогают запоминать информацию. Важно заранее достать перекус из шуршащих упаковок, чтобы не отвлекать других. Газированные напитки запрещены — они могут залить бланки.
