Соблюдение психобиотической диеты в течение одного месяца способно снизить уровень воспринимаемого стресса и тревожности, восстанавливая микрофлору кишечника. Клинические исследования ирландских ученых из Коркского университета показали, что строгое следование этому протоколу питания за четыре недели уменьшает уровень стресса на 15%.
Механизмы связи «кишечник-мозг»
Ось «кишечник-мозг» обеспечивает непрерывный диалог, а не одностороннее влияние, поясняет доктор медицинских наук, профессор ФНКЦ МРиК ФМБА России Мария Матвеева. Первый механизм передачи сигналов — нервный: блуждающий нерв служит прямым проводом между кишечником и мозгом. Второй путь — химический: микробиота производит нейротрансмиттеры (серотонин, дофамин, ГАМК, норадреналин) и влияет на выработку гормонов, таких как глюкагоноподобный пептид и глюкозозависимый инсулинотропный полипептид. Эти гормоны регулируют не только обмен веществ, но и настроение.
Ученые Сеченовского университета выяснили: микробиота синтезирует серотонин и действует как невидимая эндокринная железа. Разнообразие бактерий способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот, в первую очередь бутирата, который снижает воспаление и укрепляет слизистую оболочку кишечника. Целостная стенка кишечника выступает барьером, предотвращающим попадание токсинов в кровь и нарушение работы гематоэнцефалического барьера мозга.
Продукты для снижения тревожности
Психобиотическая диета базируется на принципах средиземноморской системы питания с акцентом на пребиотики и пробиотики, отмечает Мария Матвеева. В рацион необходимо включить полезные жиры (орехи, рыба, масла), полифенолы (овощи, фрукты), белки, а также зерновые и клетчатку. Эксперт рекомендует ежедневно употреблять кисломолочные продукты (кефир, ряженку, йогурт), содержащие лакто- и бифидобактерии, магний и триптофан, необходимые для спокойной работы мозга, при отсутствии проблем с желудком.
Ферментированные продукты — квашеная капуста, кимчи, мисо, темпе и комбуча — создают микробные сообщества, защищающие от вирусов и синтезирующие биологически активные соединения. Клинические испытания определили суточные нормы для психобиотического протокола: 6–8 порций пребиотических овощей и фруктов, 5–8 порций цельных злаков, 2–3 порции ферментированных продуктов и 3–4 порции бобовых в неделю. Одновременно следует минимизировать трансжиры, усилители вкуса, сахар, алкоголь и ультрапереработанные продукты (чипсы, фастфуд, сладкие газировки, колбасы, магазинные соусы).
Признаки дисбиоза и риски для здоровья
Организм сигнализирует о нарушении баланса микробиоты через симптомы со стороны ЖКТ: вздутие, урчание, изжогу, неустойчивый стул. К косвенным признакам относятся ухудшение состояния кожи, ломкость ногтей и волос, общая слабость, быстрая утомляемость и непреодолимая тяга к сладкому и фастфуду, перечисляет Мария Матвеева.
При дисбиозе снижается выработка бутирата, что приводит к «дырявому» кишечнику. Липополисахариды (ЛПС) из стенок грамотрицательных бактерий проникают в кровоток, вызывая системное воспаление, которое достигает мозга и усиливает тревогу и депрессию. Ведущий научный сотрудник Сеченовского университета Роман Масленников указывает, что синдром избыточного бактериального роста (СИБР) опасен массовым производством эндотоксинов. Это связывают с развитием хронической усталости, фибромиалгии, розацеа и нейродегенеративных заболеваний.
Пробиотики и научные исследования
Выбор между корректировкой питания и приемом препаратов должен осуществлять врач: существуют конкретные штаммы с доказанным влиянием на ментальное здоровье. К ним относятся Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium longum, Lactobacillus rhamnosus, Akkermansia muciniphila, Bifidobacterium lactis и L. helveticus. В Сеченовском университете планируется проведение клинических испытаний штаммов Bifidobacterium longum 1714 и Bifidobacterium longum 35624, которые в зарубежных исследованиях показали эффективность в снижении тревоги, депрессии и улучшении когнитивных функций.
В рамках исследования «Микробиота и интеллект» с участием 185 студентов Сеченовского университета оценивают связь между составом бактерий (анализ 16S-фрагмента бактериальной РНК) и когнитивными способностями, включая эмоциональный статус и память. Цель исследования — установить причинно-следственную связь между состоянием микробиоты и работой центральной нервной системы.
Диагностика микробиоты
Для получения подробного «портрета» микрофлоры используется секвенирование, однако этот метод дорогой и требует специалистов по биоинформатике. Российские ученые из Научно-технологического института метаболического здоровья Первого МГМУ имени И. М. Сеченова апробируют метод мультиплексной ПЦР-технологии. Этот тест позволяет количественно оценить состав микробиоты толстого кишечника, определить содержание ключевых таксонов, условно-патогенной флоры и грибов рода Candida.
По словам академика РАН, главного внештатного гастроэнтеролога Минздрава России Владимира Ивашкина, результат ПЦР-теста можно получить в день обращения, а его себестоимость относительно невысока. Апробация метода показала хорошую корреляцию с секвенированием. Исследователи планируют рассчитать популяционные нормы микробиоты с разделением по полу и возрасту, а затем уточнить их с учетом региона проживания, типа диеты, образа жизни и генетических особенностей человека.
