Хроническое воспаление — затяжной процесс, повреждающий здоровые клетки и ткани. Он связан с развитием диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и артрита. Врачи и диетологи сходятся во мнении: один из самых эффективных способов снизить воспалительную реакцию — изменить рацион и исключить продукты, провоцирующие воспаление.
Различия между острым и хроническим воспалением
Специалист по медицинскому питанию доктор Эми Ли (Amy Lee, M.D.) объясняет: воспаление — это состояние, при котором иммунитет активирован для борьбы с угрозой, будь то простуда, хроническое заболевание, боль или факторы окружающей среды. Лаура Харрис-Пинкус (Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N.), автор книг «The Protein-Packed Breakfast Club» и «The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook», уточняет: острое воспаление — временная защитная реакция, помогающая организму исцелиться. Хроническое же воспаление — затяжное состояние, способное повредить здоровые клетки, ткани и органы, что ведет к болезням сердца, диабету и некоторым видам рака.
Красное и переработанное мясо
По словам Лауры Харрис-Пинкус, красное и переработанное мясо повышают уровень маркеров воспаления, в том числе С-реактивного белка (CRP). Этот белок вырабатывает печень, и, согласно клинике Майо, его повышение указывает на наличие воспаления. Исследования показывают: чем больше переработанного мяса употребляет человек, тем выше уровень CRP. Кроме того, переработанные мясные продукты — бекон, хот-доги, колбаса, салями — содержат много насыщенных жиров и химических консервантов, например нитритов, которые вызывают окислительный стресс на клеточном уровне. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицировала переработанное мясо как канцерогенное. Приготовление этих продуктов при высоких температурах также приводит к образованию конечных продуктов гликирования (AGEs), которые, по данным экспертов, стимулируют воспаление.
Рафинированные углеводы и сладкие напитки
Эксперты называют рафинированные углеводы и сладкие напитки значительными источниками воспаления. Рафинированные углеводы — это белый хлеб, белый рис, выпечка, крекеры и традиционная паста. Харрис-Пинкус объясняет: избыток таких углеводов и добавленного сахара повышает уровень сахара в крови, что увеличивает выработку воспалительных цитокинов — сигнальных белков, контролирующих воспаление. Когда их слишком много, воспаление становится чрезмерным. Рафинированные злаки лишены естественной клетчатки и питательных веществ, поэтому быстро расщепляются, вызывая резкие скачки инсулина и системную воспалительную реакцию. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, и исследования показывают, что их потребление усиливает воспаление даже у здоровых взрослых.
Сладкие напитки — газировка, подслащенные фруктовые соки, энергетики, ароматизированный кофе — содержат много добавленного сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Медицинские центры, такие как Johns Hopkins Medicine и UChicago Medicine, предупреждают: такие напитки вызывают скачки сахара в крови и заставляют печень производить свободные жирные кислоты, которые активно запускают воспалительные пути.
Жареные продукты и трансжиры
Жареная курица, картофель фри, моцарелла-стикс и картофельные чипсы могут нанести больше вреда, чем пользы. Харрис-Пинкус объясняет: жареные продукты содержат нездоровые жиры, а при готовке при высокой температуре образуют конечные продукты гликирования (AGEs). Продукты, богатые трансжирами, связаны с рядом побочных эффектов: повышение холестерина, рост риска сердечных заболеваний, рака и диабета. Одно из исследований в журнале «Journal of Nutrition» показало: повышенное потребление трансжиров ассоциируется с более высоким уровнем маркеров воспаления, включая С-реактивный белок (CRP) и интерлейкин-6 (IL-6).
Ультраобработанная пища и алкоголь
Исследования показывают: диеты, богатые ультраобработанной пищей (чипсы, конфеты, фастфуд, хот-доги), могут быть связаны с повышенным риском заболеваний, вытекающих из дисрегуляции иммунной системы, таких как воспалительные заболевания кишечника и, возможно, аутоиммунные болезни. Доктор Эми Ли отмечает: большинство продуктов, вызывающих воспаление, ультраобработанные — они продаются в пакетах или коробках, содержат неестественные ингредиенты, консерванты для долгого хранения, а также текстуризаторы и добавки для улучшения вкуса. Впрочем, Харрис-Пинкус добавляет: не вся ультраобработанная пища одинакова — некоторые, например протеиновый порошок или консервированные бобы, плотны по нутриентам и полезны для здоровья.
Что касается алкоголя — исследования показывают, что чрезмерное употребление нарушает иммунный ответ и ведет к хроническому воспалению. Высокое потребление алкоголя повышает уровень маркеров воспаления, в том числе CRP, а также увеличивает риск синдрома «дырявого кишечника»: токсины и частицы пищи проникают из пищеварительного тракта в кровь, вызывая распространенное воспаление. Всемирная федерация сердца (WHF) заявляет: никакое количество алкоголя не полезно для сердца. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предупреждает, что чрезмерное употребление алкоголя повышает уровень триглицеридов в крови, что увеличивает риск сердечного приступа или инсульта. Хотя некоторые источники отмечают потенциальную пользу красного вина в умеренных количествах, эксперты подчеркивают: избыток алкоголя — основной фактор риска воспаления.
Продукты для борьбы с воспалением
Чтобы снизить хронический воспалительный ответ, эксперты рекомендуют противовоспалительную диету, основанную на цельных и растительных продуктах, богатых нутриентами. Скотт Китли (Scott Keatley, R.D.) из Keatley Medical Nutrition Therapy объясняет: такая диета обеспечивает строительные блоки для противовоспалительных путей и, по данным некоторых исследований на людях, помогает ослабить влияние сахарного диабета, ишемической болезни сердца и астмы. Рекомендуемые продукты: цельнозерновые, фрукты, овощи, жирная рыба, орехи и семена.
Яйца тоже стоит включать в рацион. Харрис-Пинкус утверждает: для большинства людей яйца не считаются продуктом, вызывающим воспаление — если нет аллергии или специфической чувствительности. В яйцах содержатся витамины D и C, антиоксиданты лютеин и зеаксантин, а также высококачественный белок — все они обладают противовоспалительными свойствами. Согласно Национальной медицинской библиотеке США, противовоспалительная диета (например, средиземноморская или DASH) доказала свою эффективность в снижении риска сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и некоторых видов рака, а также в снижении уровня холестерина, веса, артериального давления и сахара в крови.
