Диетологи Ванесса Имас и Диэн Хан пришли к выводу: оливковое масло полезнее сливочного для здоровья сердца. Исследования подтверждают, что замена сливочного масла растительными жирами, например оливковым, снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.
Состав и питательная ценность
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна столовая ложка сливочного масла с солью содержит 102 калории и 11,5 г жира, из которых 7 г насыщенных и 4,5 г ненасыщенных. В столовой ложке оливкового масла — 119 калорий и 13,5 г жира. Около 75% этого жира (чуть более 10 г) составляют мононенасыщенные жиры, а насыщенных — всего 3,5 г.
Польза и риски сливочного масла
Ванесса Имас, зарегистрированный диетолог-нутрициолог и владелец клиники Integrated Nutrition for Weight Loss в Боттелле (Вашингтон), объясняет: сливочное масло ценится не только за вкус, но и за пользу. Оно содержит бутират — короткоцепочечную жирную кислоту, которая, согласно исследованию в журнале Clinical Nutrition, поддерживает здоровье кишечника и снижает воспаление. Бутират, также вырабатываемый микробиомом, укрепляет барьер и слизистую кишечника, уменьшает воспаление и защищает от желудочно-кишечных заболеваний, включая воспалительные заболевания кишечника и рак толстой кишки.
Имас добавляет: сливочное масло от коров на травяном откорме содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA). Исследования показывают, что CLA, которая есть в молочных продуктах и красном мясе, может бороться с ожирением, воспалением, раком, болезнями сердца, а также укреплять иммунитет и кости.
Диетолог Диэн Хан, основательница Woking Balance Wellness в Сан-Франциско, отмечает: сливочное масло помогает усваивать жирорастворимые витамины A, D и K — они важны для костей, зрения, кожи и иммунитета. Без жира организм не может удерживать эти витамины.
Главный недостаток сливочного масла — высокое содержание насыщенных жиров. Имас поясняет: насыщенные жиры повышают уровень ЛПНП («плохого») холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний. Поэтому ежедневное потребление сливочного масла стоит ограничивать. При готовке Имас и Хан советуют использовать лишь столько масла, чтобы покрыть сковороду, и не применять его каждый день.
Преимущества и ограничения оливкового масла
Оливковое масло — ключевой компонент средиземноморской диеты. Хан подчеркивает: особенно экстра-девственное оливковое масло богато полезными жирами и антиоксидантами, которые снижают воспаление и защищают от хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в растительной пище (орехи, авокадо, растительные масла, согласно Национальной медицинской библиотеке), снижают уровень ЛПНП и повышают полезный ЛПВП, поддерживая здоровье сердца, объясняет Имас.
Данные также показывают: оливковое масло улучшает здоровье мозга и кишечника у пожилых людей, потенциально повышая когнитивные функции и разнообразие микробиома. Оно содержит полифенолы — мощные растительные соединения, которые, по мнению исследователей, оптимизируют метаболизм и защищают от окислительного стресса и воспаления. Имас добавляет: масло богато биологически активными соединениями, повышающими уровень антиоксидантов после еды. Как и сливочное, оливковое масло улучшает усвоение жирорастворимых витаминов.
Обзор исследований в журнале Foods показал: употребление оливкового масла, особенно в контексте средиземноморской диеты, снижает риск хронических заболеваний — рака, сердечно-сосудистых болезней и диабета 2 типа.
Несмотря на полезные мононенасыщенные жиры, оливковое масло остается высококалорийным. Хан предупреждает: чрезмерное потребление ведет к набору веса. Рекомендуется использовать его умеренно — ровно столько, сколько нужно для приготовления, чтобы не оставалось излишков. То же касается заправок для салатов и обжаривания овощей.
Исследования и влияние на здоровье
Хотя сливочное масло имеет некоторые полезные свойства, Имас и Хан соглашаются: оливковое масло — более здоровый выбор. Исследование в JAMA Internal Medicine показало: замена сливочного масла растительными, например оливковым, снижает риск смертности от всех причин. Эффект усиливается, если оливковое масло употребляется в рамках диеты, богатой фруктами, овощами, рыбой, бобовыми и цельнозерновыми продуктами.
Исследование, опубликованное 18 января 2022 года в Journal of the American College of Cardiology, выявило: общий и специфический риск смерти был ниже у людей, употреблявших больше оливкового масла, чем сливочного, маргарина, майонеза или молочного жира. Те, кто употреблял более половины столовой ложки оливкового масла ежедневно, имели на 19% ниже риск смерти от любой причины и на 19% — от болезней сердца. У них также был на 17% ниже риск смерти от рака, на 29% — от нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера) и на 18% — от заболеваний легких.
Другое исследование, опубликованное в январском номере журнала American Heart Journal 2026 года, сосредоточилось на 7102 участниках, изучавших влияние средиземноморской диеты на людей с высоким риском сердечно-сосудистых проблем. После почти пяти лет наблюдения исследователи обнаружили: высокое потребление экстра-девственного оливкового масла (EVOO) связано с более низким риском сердечных осложнений, тогда как обычное оливковое масло такой связи не показало.
Экстра-девственное оливковое масло получают механическим прессованием спелых оливок, что сохраняет высокий уровень полифенолов, снижающих воспаление — известный фактор риска сердечных заболеваний. Обычное оливковое масло в основном рафинировано с использованием тепла и химикатов, что придает нейтральный вкус и продлевает срок хранения, но разрушает полифенолы. Авторы полагают: именно высокое содержание полифенолов в EVOO объясняет его связь с лучшим состоянием сердечно-сосудистой системы.
Согласно данным сравнения влияния на холестерин, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (по сравнению с насыщенными) приводит к меньшим потерям мышечной и постной ткани, большей потере жира и веса, более высокому уровню ЛПВП холестерина после еды и общему снижению артериального давления.
