Высокий уровень холестерина называют «тихим убийцей»: он годами не подает сигналов, но постепенно сужает просветы в артериях. Врач-гастроэнтеролог Сергей Данилов и специалисты профильных клиник объяснили механизмы работы организма и предложили стратегии питания для нормализации липидного баланса без медикаментозного вмешательства.
Механизм образования бляшек и роль печени
Каждая клетка способна производить холестерин самостоятельно, однако организму проще получать его из пищи, которая составляет около 20–30% от общего количества этого вещества. Для усвоения жиров печень вырабатывает желчь, дробя крупные капли на мелкие частицы для всасывания в кишечнике. Избыток холестерина в крови оседает на стенках сосудов, превращая эластичную трубку в забитую бляшками структуру.
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП), или «плохой» холестерин, переносят холестерин через кровоток и накапливаются на стенках сосудов, увеличивая риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП), или «хороший» холестерин, очищают сосуды от излишков, снижая риски. По данным специалистов, печень играет ключевую роль в этом процессе. «Печень — это не склад, который можно просто вычистить щеткой. Это сложная биохимическая лаборатория. Если вы загружаете её лишним алкоголем, она перестает адекватно заниматься расщеплением жиров, что мгновенно сказывается на качестве крови», — отметил врач-гастроэнтеролог Сергей Данилов.
Влияние питания на уровень липидов
Сбалансированное питание способно не только уменьшить количество ЛПНП, но и повысить уровень ЛПВП. Часто для нормализации показателей достаточно коррекции диеты. Снижение потребления насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе, сливочном масле, маргарине, жареной и обработанной пище, может снизить уровень ЛПНП на 8–10%. Рекомендуется заменять их растительными маслами: оливковым, авокадо, льняным и подсолнечным.
Увеличение в рационе цельнозерновых продуктов (овсянка, гречка, бурый рис), бобовых (фасоль, чечевица, нут), орехов (грецкие, миндаль) и семян позволяет получать фитостеролы, которые способны снизить ЛПНП на 6–15%. Растворимая клетчатка помогает уменьшить всасывание холестерина в кишечнике. Ее источниками являются овес, ягоды, овощи (брокколи, шпинат) и фрукты (яблоки, апельсины, авокадо).
Снижение количества добавленного сахара, сладостей, выпечки и сладких напитков может снизить уровень триглицеридов на 10–25% от исходного. В список полезных продуктов также входят жирные сорта рыбы: лосось, скумбрия и сельдь.
Физическая активность и режим дня
Регулярные физические упражнения помогают повысить уровень «хорошего» холестерина и снизить уровень «плохого». Медики рекомендуют заниматься упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю.
