Одних только «пяти порций фруктов и овощей» для здоровья сердца недостаточно: важно, какие именно продукты вы едите. Новое исследование показало, что менее 20% людей получают достаточное количество флаванолов — антиоксидантов, защищающих сосуды. И даже те, кто строго соблюдает правило «пять раз в день», часто не добирают норму.
Результаты исследования и нормы потребления
Ученые опубликовали в журнале Food and Function данные исследования, охватившего 30 000 участников из США и Великобритании. Чтобы оценить потребление флаванолов, они анализировали рацион испытуемых и измеряли биомаркеры в моче. Флаванолы поддерживают здоровье сердца, улучшают кровообращение и эластичность сосудов за счет снижения воспаления.
Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) не устанавливает рекомендованной суточной нормы флаванолов. Но Американская академия питания и диетологии считает, что около 500 мг в день могут принести пользу. Исследование показало: менее 20% людей ежедневно получают эту дозу.
Ведущий автор доктор Хавьер Оттавиани отметил: простые замены в рационе «существенно влияют» на усвоение полезных соединений. «Большинство думает, что обилие фруктов и овощей покрывает потребность, но это исследование показывает: конкретный выбор продуктов гораздо важнее общего количества», — заявил он.
Профессор Гюнтер Кунгле из Университета Рединга добавил: рекомендация «пять раз в день» остается верной, но нужно внимательнее выбирать продукты. «Разные фрукты и овощи дают совершенно разные питательные преимущества помимо витаминов и минералов, — сказал он. — По мере того как мы лучше понимаем эти соединения, появляется реальная возможность сделать диетические рекомендации более конкретными и эффективными».
Продукты с высоким содержанием флаванолов
По мнению ученых, лучший способ поднять уровень флаванолов — есть чернику, сливы, ежевику, широкие бобы и вишню, запивая их зеленым чаем. На основе тестов они составили список продуктов с высоким содержанием этих веществ на одну порцию:
- сливы (одна лотковая упаковка) — 450 мг;
- клюква (одна лотковая упаковка) — 300 мг;
- ежевика (лотковая упаковка) — 250 мг;
- зеленый чай (одна чашка 250 мл) — 200 мг;
- широкие бобы (небольшая горсть) — 140 мг;
- вишня (одна лотковая упаковка) — 130 мг;
- яблоко (одно среднее, с кожурой) — 110 мг;
- клубника (лотковая упаковка) — 90 мг;
- черника (лотковая упаковка) — 80 мг;
- фасоль пинто (две столовые ложки) — 70 мг.
Исследователи также сотрудничают с корпорацией Mars Inc., которая изучает добавки с флаванолами какао.
Мнения экспертов и факторы влияния
Не все эксперты столь оптимистичны. Профессор Навид Саттар из Глазгоского университета отметил: хотя некоторые небольшие испытания показали благоприятное влияние флавоноидов на артериальное давление, пока нет реальных доказательств, что это снижает заболеваемость сердечно-сосудистыми болезнями. «Нужны дополнительные испытания, прежде чем рекомендовать их как способ „снижения сердечно-сосудистых событий“ — таких как сердечные приступы и инсульты», — сказал он.
Профессор Ана Родригес-Матеос, эксперт по питанию из Королевского колледжа Лондона, добавила: уровни флаванолов во фруктах и овощах сильно варьируются, как и содержание клетчатки, и этот вопрос требует дальнейшего изучения.
Делл Стэнфорд из Британского фонда сердца (BHF) пояснил: количество флаванолов зависит от места выращивания, климата, степени спелости, условий хранения и обработки. Кроме того, важны особенности организма потребителя: «Небольшие количества всасываются напрямую. Бактерии нашего кишечника помогают расщеплять флаванолы до форм, которые может использовать организм, но микробиом кишечника у всех разный, поэтому польза от флаванолов может различаться».
Что касается шоколада, BHF указывает: содержание флаванолов в коммерческих продуктах сильно варьируется. Темный шоколад часто считают более полезным, чем молочный, так как в нем меньше сахара и больше какао. В двух-трех кусочках темного шоколада может быть от 22 до 73 мг флаванолов, а в нескольких кусочках молочного — всего от 3 до 7 мг.
Британский фонд сердца и Британский фонд питания подчеркивают: лучший способ поддержать здоровье сердца — следовать проверенным рекомендациям по сбалансированному питанию, включая широкий ассортимент фруктов и овощей.
