Современные исследования подтверждают: рекомпозиция тела — одновременное снижение жировой массы и набор мышечной ткани — достижима при стратегическом подходе к тренировкам и питанию. Ключ к успеху — умеренный дефицит калорий и точный расчет потребления белка.
Базовые принципы рекомпозиции
По словам Дици Абеиты (Dezi Abeyta), дипломированного диетолога и консультанта по питанию Men’s Health, рекомпозиция тела долгое время считалась «Святым Граалем» фитнеса: цели по сжиганию жира и построению мышц требуют разных подходов. Для снижения веса необходимо тратить больше калорий, чем потреблять, а для роста мышц требуется достаточное количество белка для формирования новых волокон. Абеита подчеркивает: «Вы можете тренироваться изо всех сил, но если вы не максимизируете восстановление и производительность с помощью питания, вы упускаете много возможностей».
Калорийность и белок
Для оптимального баланса рекомендуется поддерживать дефицит в 200–400 калорий в день ниже уровня поддержки веса. Абеита предупреждает: слишком большой дефицит приводит к потере мышц, которые нужно построить, а слишком маленький не позволяет эффективно снижать жир. Для ориентира: 200 калорий эквивалентны одной порции пасты или грудке курицы гриль.
Приоритетом в рационе должен стать белок. Специалист советует норму 1,6–2,2 грамма на килограмм массы тела (около 0,8 грамма на фунт). Для мужчины среднего веса в 185 фунтов это составляет почти 150 граммов белка в день. Рекомендуется планировать приемы пищи, содержащие 35–45 граммов белка, дополняя их перекусами по 25 граммов. Примерами высокобелковых перекусов называют протеиновые батончики, греческий йогурт с фруктами или нежирное вяленое мясо. При необходимости можно использовать сывороточный протеин.
Углеводы, жиры и клетчатка
Углеводы не противоречат целям фитнеса, а служат топливом для мышц и мозга до, во время и после тренировок. Абеита рекомендует употреблять 25–40 граммов углеводов до и после тренировки, отдавая предпочтение минимально обработанным продуктам (например, банану вместо чипсов).
Жиры должны составлять 20–30 процентов от общего суточного потребления калорий. В качестве источников рекомендуются орехи, авокадо и семена, при этом важно контролировать потребление масла, так как его легко перебрать.
Для поддержания сытости и здоровья кишечника необходимо увеличивать потребление клетчатки до 30–38 граммов в день, тогда как средний американец потребляет лишь 10–12 граммов. Достаточное количество клетчатки помогает избежать перекусов, выводящих из режима дефицита калорий.
Практические рекомендации и пример рациона
Особое внимание следует уделять соусам, которые могут значительно увеличивать калорийность блюд, особенно в ресторанах или при заказе еды на вынос. Рекомендуется просить подавать соус отдельно, использовать его умеренно или отказываться от него, добавляя вкус с помощью специй, цитрусовых соков или острого соуса.
В качестве примера рациона для рекомпозиции Абеита предлагает следующее меню: на завтрак — тост из цельнозернового хлеба с авокадо, тремя яйцами и шпинатом; на обед — салат с курицей, грецкими орехами, свеклой, малиной, творогом и цитрусовой заправкой; на ужин — вок с креветками, овощами (например, морковью и брокколи) и коричневым рисом.
