Рандомизированное перекрестное исследование под руководством доктора Нила Барнарда и Комитета врачей за ответственную медицину (PCRM) показало: низкожировая веганская диета эффективнее средиземноморской для снижения веса и уровня холестерина. Участники на веганском рационе потеряли в среднем 6 кг за 16 недель, тогда как на средиземноморской диете значимых изменений веса не наблюдалось.
Результаты клинического сравнения
В исследовании, опубликованном в журналах Национального института здоровья (NIH) и Taylor & Francis Online, приняли участие 62 человека. Испытуемые проходили две диеты по 16 недель с последующей сменой. Первая группа придерживалась средиземноморского рациона, вторая — низкожировой веганской диеты. По данным PCRM, участники на веганской диете потеряли в среднем 13 фунтов (около 6 кг). Средиземноморский вариант почти не повлиял на вес, хотя участникам он нравился.
После смены диет результаты инвертировались: бывшие сторонники средиземноморского питания начали худеть на веганском меню, а бывшие веганы набирали вес, возвращаясь к мясу и сыру. Это подтверждает, что средиземноморская диета действует как плацебо для похудения, утверждает доктор Барнард. Эффективность веганства зависит от полного исключения животных продуктов и растительных масел.
Влияние на холестерин, инсулин и воспаление
Анализ липидного профиля показал, что средиземноморский рацион не снижает общий холестерин и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Веганская диета снизила общий холестерин на 18,7 мг/дл и «плохой» холестерин (ЛПНП) на 15,3 мг/дл. Также у веганов зафиксировано значительное улучшение чувствительности к инсулину, чего не произошло на средиземноморском рационе.
По данным PCRM, веганская диета на 73% снизила уровень конечных продуктов гликирования (AGEs) — соединений, вызывающих воспаление. Средиземноморская диета не показала такого эффекта. Единственный показатель, в котором средиземноморская диета оказалась эффективнее, — снижение артериального давления, что исследователи связывают с наличием полифенолов в оливковом масле.
Механизмы действия и состав рациона
Растительные продукты снижают вес через три механизма: подавление аппетита, удержание калорий и ускорение метаболизма. Жир дает девять калорий на грамм, углеводы — четыре, клетчатка — практически ноль. Растения содержат много клетчатки и сложных углеводов, позволяя заполнить желудок при минимуме энергии, в отличие от жиросодержащих продуктов животного происхождения. Средиземноморская диета допускает употребление рыбы, молочных продуктов и яиц, содержащих насыщенные жиры и холестерин, а также богата высококалорийным оливковым маслом.
Шестинедельное исследование Университета Тафтса с участием 90 человек подтвердило механизм удержания калорий. Испытуемые, употреблявшие цельнозерновой хлеб, теряли около сотни калорий ежедневно через естественное выведение. Клетчатка из бобовых и цельных злаков распадается на микрочастицы, которые в кишечнике действуют как губка, связывая неусвоенную энергию и выводя её наружу.
В рамках обсуждения полезных продуктов автор книги «Диета из полезных продуктов» совместно с Дастином Хартером выделяет шесть гарвардских групп продуктов для контроля веса. На первом месте — ягоды. Второе место занимают крестоцветные овощи благодаря противоопухолевому действию. Третью группу составляют зеленые листовые культуры, включая обычный салат, лишенный жиров и холестерина. Дыни и арбузы следует нарезать заранее; их пигменты защищают мозг от старения. Цитрусовые и натуральный сок полезнее молока и газировок. Бобовые и соя замыкают список. Их высокая клетчатка полезна для пищеварения. Опасения о канцерогенности сои неверны: исследования показывают снижение риска онкологии и рецидивов рака молочной железы при регулярном употреблении.
