Исследователь долголетия Вальтер Лонго предупредил в интервью изданию «ZEIT»: современный тренд на избыточное потребление белка «почти наверняка в долгосрочной перспективе вызовет серьезные проблемы со здоровьем». По его словам, этот тренд продиктован преимущественно коммерческими интересами, а люди, употребляющие много животного белка, умирают раньше тех, кто потребляет его умеренно.
Механизмы роста и регенерации
В основе предупреждения Лонго лежит биологический механизм, который эволюционно обеспечивал выживание человека в периоды голода. При высоком потреблении белка организм переключается в режим роста: это способствует наращиванию мышц, сохранению костной массы и выработке гормонов, но идет в ущерб регенерации тела. Напротив, в периоды поста или при низком поступлении калорий и белка организм запускает процесс самоочищения (аутофагию), перерабатывая клеточные отходы. «Употребление небольшого количества белка приводит к тому, что организм может избавиться от множества клеток, которые являются или могут стать вредными», — поясняет Лонго. Например, такие клетки могут входить в программу апоптоза (запрограммированной гибели), в том числе потенциально раковые.
При этом белки необходимы организму как строительный материал для мышц, волос, ногтей, гормонов и ферментов, а также для замедления возрастного мышечного истощения (при условии силовых тренировок). Это помогает поддерживать физическую форму в старости и служит профилактикой падений, что подтверждается исследованиями.
Рекомендуемые нормы потребления
Вопрос оптимального количества белка остается ключевым в дебатах. Исследователь долголетия Вальтер Лонго выступает за ограничение до максимума 0,8 грамма на килограмм массы тела, чтобы не стимулировать рост опухолей в пожилом возрасте. С другой стороны, фитнес-блогеры и специалисты по тренировкам часто рекомендуют до 2,0 г на килограмм веса для роста мышц.
Немецкое общество питания (DGE) рекомендует здоровым взрослым 0,8 г на килограмм веса, а людям старше 60 лет — 1 г на килограмм. Профессор Андреас Пфейффер, врач-диетолог клиники Шарите, советует несколько большие дозы: около 1 г на килограмм для здоровых людей до 60 лет, до 1,5 г на килограмм для людей с высокой спортивной активностью и 1,2–1,5 г на килограмм для лиц старше 60 лет. По словам Пфейффера, это соответствует диабетическим руководствам, поскольку синтез белка в пожилом возрасте становится менее эффективным, и организму труднее усваивать аминокислоты. Дополнительные данные указывают, что для любителей спорта и бодибилдинга целесообразный диапазон составляет 1,4–2,0 г на килограмм, тогда как дозы свыше 2,5–3 г не приносят дополнительной пользы для мышц, но нагружают метаболизм и кошелек.
Источники белка и риски для здоровья
Согласно Лонго, наиболее неблагоприятным является рацион с большим количеством красного и переработанного мяса, так как оно содержит насыщенные жиры и холестерин, повышающие риск сердечно-сосудистых заболеваний. DGE рекомендует употреблять не более 300 граммов красного мяса в неделю. Немецкий фонд сердца (Deutsche Herzstiftung) также предупреждает, что избыток белка может сильно нагружать сердце и почки, и советует делать упор на растительные источники: бобовые, орехи и цельнозерновые продукты, которые защищают сердечно-сосудистую систему.
Однако усвоение белка зависит от его источника. Животный белок (яйца, молоко, куриная грудка) содержит все девять незаменимых аминокислот и усваивается лучше. Растительные белки часто неполноценны, поэтому их необходимо грамотно комбинировать: соя, чечевица с киноа или рисом, рис с нутами, цельнозерновая паста с чечевицей или цельнозерновой хлеб с хумусом. Для получения дополнительных нутриентов (витамина B12, клетчатки, цинка) эксперты рекомендуют натуральные продукты: рыбу, птицу, скыр, творог, яйца, сою, йогурт, бобовые, орехи и семена. Среднее потребление белка в Германии составляет 1,2–1,6 г на килограмм веса, что является избыточным без интенсивных тренировок. Протеиновые батончики и порошки часто дороги и содержат вредные добавки, хотя веганам и вегетарианцам они могут понадобиться (предпочтительно европейского производства, без сахара и добавок).
Научные данные о смертности
Вальтер Лонго ссылается на исследование: люди в возрасте 50–65 лет, получавшие более 20% дневной калорийности из белка, имели в четыре раза более высокий риск смерти от рака по сравнению с теми, кто получал менее 10%. В то же время актуальный мета-анализ из Великобритании показывает, что потребление 0,8–1 г белка на килограмм веса (или 18% калорий) у пожилых людей снижает риск падений и хрупкости. Лонго делает вывод, что люди, употребляющие очень мало белка, умирают раньше — как и те, кто потребляет его в избытке.
Для здорового старения Лонго рекомендует пещетарийную диету: растительная основа, рыба 2–3 раза в неделю, немного яиц и молочных продуктов. Веганам он советует разнообразить источники белка. Людям старше 60 лет рекомендуется увеличить потребление белка на 20% и регулярно заниматься спортом и силовыми тренировками для предотвращения хрупкости, которая значительно повышает риск смерти. Для здоровых людей избыток белка выводится почками в виде мочевины (из аммиака), что безопасно при достаточном потреблении воды, однако при существующей почечной недостаточности избыток белка доказанно вреден. Также одностороннее высокобелковое питание без клетчатки может вызывать запоры и боли в животе, а излишки калорий превращаются в жировые отложения.
