Бурый рис традиционно считается одним из лучших источников клетчатки, однако шесть других злаков содержат значительно больше этого полезного компонента. Эксперты утверждают: замена риса на ячмень, булгур или овес может существенно улучшить здоровье кишечника и сердца.
Польза клетчатки и суточные нормы
Клетчатка — это тип сложных углеводов, который приносит широкий спектр преимуществ для здоровья.
«Клетчатка помогает регулировать стул, увеличивает объем каловых масс и производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают нашу кишечную микробиоту», — объясняет Стефани Мендес (Stephanie Mendez), диетолог с дипломами RDN, RYT, CPT, специализирующийся на расстройствах моторики желудочно-кишечного тракта.
Поддержка микробиома кишечника положительно сказывается и на других аспектах здоровья, таких как иммунитет и здоровье сердца.
«Клетчатка также связывает холестерин в кишечнике и помогает выводить его из организма, поддерживая здоровье сердца», — добавляет Мендес.
Преимущества клетчатки не ограничиваются пищеварением.
«Клетчатка не только поддерживает регулярное пищеварение, но и помогает контролировать уровень сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости», — отмечает Брэннон Блонт (Brannon Blount), MS, RDN, диетолог из Вирджинии.
Эти свойства связаны со способностью клетчатки замедлять процесс пищеварения.
Чтобы получить рекомендуемые 25 граммов клетчатки в день, стоит налегать на фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые.
«Однако добавление разнообразных цельных злаков в блюда — это простой и вкусный способ увеличить потребление клетчатки без особых усилий», — говорит Блонт.
Сравнение с бурым рисом
В половине стакана невареного бурого риса (который при варке увеличивается примерно до полутора стаканов) содержится около трех граммов клетчатки. Ниже представлены шесть злаков, которые содержат больше этого сложного углевода в том же количестве (на половину стакана невареного продукта).
Фарро
Содержание клетчатки: 7 граммов на ½ стакана невареного продукта.
Хотя фарро менее популярен по сравнению с другими злаками из этого списка, он богат питательными веществами.
«Фарро — отличный источник растительного белка, магния, цинка и антиоксидантов», — говорит Мендес.
Все эти питательные вещества поддерживают иммунитет, здоровье костей и восстановление тканей организма. Фарро также идеально подходит в качестве замены рису.
«Его можно есть в мисках с злаками, супах или смешивать с запеченными овощами и винегретом», — предлагает Блонт.
По словам Мендес, ее любимая миска с фарро включает в себя фарро, сладкий картофель, нут, брокколи, козий сыр и курицу.
Овес
Содержание клетчатки: 10 граммов на ½ стакана невареного продукта.
Овес уже является основным продуктом завтрака на большинстве американских кухонь. Он богат клетчаткой, полезными для сердца жирами, белком, полезными растительными соединениями, витаминами группы B, фосфором, магнием, цинком, медью и селеном. Эти компоненты поддерживают здоровье сердца, тканей, иммунитета, костей и метаболизма. Если не готовить из него овсянку по утрам, овес отлично подходит для смузи, выпечки, домашнего гранолы или энергетических батончиков. Некоторые люди используют этот злак как панировку для белковых продуктов или как замену безглютеновой муке.
Ячмень
Содержание клетчатки: 17 граммов на ½ стакана невареного голого ячменя.
Хотя ячмень часто ассоциируется с ингредиентом для зимних супов, у него много других кулинарных применений.
«Ячмень можно использовать для приготовления вкусного теплого салата, сочетая его с цукини и болгарским перцем, а сверху добавив немного оливкового масла extra virgin и сыра фета», — говорит Мендес.
«Он идеален для рагу или как альтернатива ризотто (так называемое „барлотто“)», — добавляет Блонт.
Помимо вкусовых качеств, ячмень чрезвычайно питателен.
«Ячмень содержит бета-глюкан, тип растворимой клетчатки, который может помочь снизить уровень холестерина и поддержать баланс сахара в крови», — делится Мендес.
Он также богат железом, витаминами группы B, белком, марганцем, магнием, фосфором и селеном, что положительно влияет на здоровье костей, метаболизм, ткани и иммунитет.
Сорго
Содержание клетчатки: 7 граммов на ½ стакана невареного продукта.
Сорго — недооцененный суперфуд, который постепенно получает более широкое признание. Это связано с богатым набором питательных веществ: растительные соединения, белок, железо, цинк, магний, селен, витамины группы B, фосфор и калий. Благодаря такому богатому составу сорго полезно почти для всех систем организма. Сорго готовится аналогично бурому рису или киноа и может использоваться схожим образом — в мисках с злаками, супах, салатах или жарком во вьетнамском стиле (stir-fries). Его муку также можно использовать в выпечке.
Булгур
Содержание клетчатки: 13 граммов на ½ стакана невареного продукта.
«Булгур — отличный источник клетчатки и особенно богат марганцем и магнием», — отмечает Мендес.
В этом сытном злаке также содержится значительное количество железа и витаминов группы B, которые дополнительно поддерживают здоровье крови и энергетический обмен.
«Мой любимый способ его употребления — миски с индейкой и булгуром: фарш из индейки, булгур, овощи (например, помидоры и болгарский перец), сверху соус из йогурта, подается с теплым хлебом питой», — добавляет Мендес.
Булгур также можно подавать в составе табуле или как самостоятельное блюдо с лимоном и травами (похоже на плов из риса).
Киноа
Содержание клетчатки: 7 граммов на ½ стакана невареного продукта.
Киноа — это выбор для любителей белка, поскольку она является полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, в отличие от многих других злаков (хотя технически это семя!). Она также естественно не содержит глютена и содержит впечатляющее количество витаминов группы B, фосфора, марганца, магния, растительных соединений, цинка, меди и железа.
«Используйте ее как основу для салатов, фаршированных перцев или теплой миски для завтрака с фруктами», — рекомендует Блонт.
Киноа также очень вкусна в супах, жарком во вьетнамском стиле и даже в выпечке как интересный текстурный элемент.
