Россияне в среднем потребляют 21–22 кг рыбы в год — это на 6 кг ниже рекомендованной врачами нормы в 28 кг. Специалисты предупреждают: дефицит этого продукта лишает организм важных нутриентов, необходимых для здоровья сердца, сосудов, мозга и костной ткани.
Нормы потребления и рекомендации врачей
Рыба должна появляться на тарелке дважды в неделю как основное блюдо, — рассказала заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии, врач-терапевт, диетолог, кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева. Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют есть не менее 2–3 порций рыбы в неделю, причем хотя бы одну из них — из жирной морской рыбы: скумбрии, сельди или лосося.
Речь идет именно о полноценном блюде, а не о ломтике слабосоленой семги на бутерброде. Порция должна весить от 80 до 120 граммов. Дефицит ценных нутриентов, содержащихся в рыбе, повышает риск различных заболеваний.
Польза для организма и историческая динамика
Рыба — источник легкоусвояемого белка со всеми незаменимыми аминокислотами. В ней есть витамин D, укрепляющий кости и иммунитет, помогающий предотвратить остеопороз и переломы. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 защищают сердце и сосуды от воспаления, снижают холестерин, тормозят атеросклероз и необходимы для мозга. Кроме того, рыба содержит йод («микроэлемент интеллекта»), селен, важный для кожи, волос и ногтей у женщин и участвующий в синтезе тестостерона у мужчин, а также фосфор для прочности костей.
Исследование структуры питания населения РФ, проведенное ФИЦ питания и биотехнологии, показывает: с 1913 по 1950 год россияне съедали всего 5–7 кг рыбы на человека в год. К 2026 году этот показатель вырос до 22 кг — столько тогда рекомендовали. Позже норму повысили до 28 кг.
Как включить рыбу в рацион: советы диетолога
Главный принцип — разнообразие. Если не нравится запеченная, тушеная, паровая или жареная рыба, врач советует обратить внимание на рыбопродукты. Например, печень трески — один бутерброд в день покрывает суточную потребность в витамине D, дефицит которого испытывает большинство россиян.
Другой вариант — риет, рыбный паштет с кусочками рыбы. Однако он калорийнее из-за добавок. Допустимы и деликатесы (слабосоленая, копченая рыба), но такой бутерброд не заменяет полноценную порцию и приносит лишнюю соль. Морепродукты (кальмары, креветки, мидии) к рыбе не относятся: в них меньше полезных жиров, но много белка и мало жира, поэтому их можно рекомендовать людям с избыточной массой тела на ужин для снижения калорийности.
Специалист отмечает: не обязательно покупать дорогую рыбу. Доступная замороженная сельдь и скумбрия богаты омега-3. Рыба сочетается с любыми гарнирами: крупами, овощами, макаронами, картофелем. Для похудения на обед лучше есть жирную рыбу с крупами (для клетчатки) или овощами, на ужин — нежирную (треску, хек) с овощами или небольшой порцией круп. В качестве соуса рекомендуется лимонный сок (если нет проблем с ЖКТ): витамин С помогает усваивать железо из рыбы. Другие соусы обычно калорийны, содержат сахар и лишены витаминов.
