Пример суточного рациона на 1200 ккал включает яичницу с овощами, пасту с курицей и рагу из индейки. Его можно взять за основу или адаптировать, заменив овощи и рыбу по вкусу. Общая калорийность меню — 1218 ккал при соотношении КБЖУ 97/48/91 г соответственно.
Детализация меню и способы приготовления
Завтрак (КБЖУ 308/23/19/9) состоит из трех яиц и 200 г свежих овощей со специями: яйца обжаривают, овощи нарезают и слегка присаливают. На обед (КБЖУ 530/36/20/48) — паста с овощами и куриной голенью. В состав входят: 1 голень, 60 г макарон, 150 г овощей, 7 мл оливкового масла и зелень. Голень натирают специями и запекают в духовке, макароны отваривают, а овощи (перец, помидор) обжаривают с маслом и специями, после чего смешивают с макаронами. Перекус (КБЖУ 103/2/0/23) — 200 г любого фрукта. Ужин (КБЖУ 276/36/9/11) — рагу из 130 г филе индейки, 70 г шампиньонов, 50 г болгарского перца и 100 г овощей. Его готовят с 7 мл оливкового масла, зеленью и специями. Ингредиенты нарезают крупно и тушат, затем подают со свежими овощами. Автор рекомендует практически не использовать соль, остальные специи добавлять по вкусу. Все указанные продукты берут в сухом или сыром виде.
