Ежедневное потребление бобовых и соевых продуктов снижает риск развития гипертонии примерно на 30%. Это подтверждает систематический обзор и метаанализ дозозависимых эффектов, опубликованный в журнале BMJ Nutrition, Prevention & Health. Исследователи из Имперского колледжа Лондона совместно с коллегами проанализировали данные 12 долгосрочных наблюдательных исследований из США, Европы и Азии.
Оптимальные порции и статистика снижения риска
Исследователи определили «золотую середину»: для достижения максимального кардиоваскулярного эффекта следует употреблять около 170 г бобовых в день (примерно 3/4–1 стакан вареных бобов, чечевицы или нута). Для соевых продуктов (тофу, эдамаме, темпе, соевое молоко) оптимальная порция — от 60 до 80 г в день (около 1/3 стакана тофу или горсть эдамаме). Совместное потребление этих продуктов снижает риск гипертонии на 30%.
Потребление сверх указанных норм не дает дополнительных преимуществ. При этом доктор Дэгфинн Оун (Dagfinn Aune), старший автор исследования из Имперского колледжа Лондона, отметил в беседе с Verywell Health, что даже меньшие объемы бобовых и сои благоприятно сказываются на артериальном давлении.
Исследование выявило значительный разрыв между рекомендациями и реальным рационом: средний взрослый житель США потребляет лишь около 9,3 г бобовых в день, а в западных регионах этот показатель составляет от 8 до 15 г в день.
Механизмы воздействия на сердечно-сосудистую систему
Исследование не ставило целью доказать причинно-следственные связи, но ученые предложили несколько теорий. По словам Оуна, защитное действие объясняется комплексом полезных компонентов: клетчаткой, калием, магнием и изофлавонами.
Клетчатка играет ключевую роль в контроле давления и снижении риска ожирения. Одна чашка черной фасоли содержит около 14 г клетчатки — примерно половину суточной нормы. Пищевые волокна питают полезные кишечные бактерии, помогают дольше сохранять сытость и предотвращают переедание. Снижение веса даже на 4,5 кг (10 фунтов) может улучшить показатели давления, так как сердцу требуется меньше усилий для перекачивания крови.
Калий и магний расслабляют стенки сосудов и помогают выводить избыток натрия. Изофлавоны, которыми богаты соевые продукты, стимулируют выработку оксида азота, что сохраняет эластичность сосудов.
Безопасность сои и рекомендации по внедрению в рацион
Многие избегают сои из-за страха перед фитоэстрогенами, которые якобы вызывают гормональные нарушения. Однако большинство исследований на людях подтверждают безопасность соевых продуктов и даже их пользу: они снижают риск сердечных заболеваний и рака молочной железы. Фитоэстрогены действуют подобно эстрогену, но значительно слабее.
Бетани Тейер (Bethany Thayer), магистр наук, зарегистрированный диетолог и директор Центра содействия здоровью и профилактики заболеваний Henry Ford Health в Детройте, пояснила в беседе с Verywell Health: «При приеме добавок очень легко получить слишком высокие дозы изофлавонов, поэтому они не рекомендуются. Но когда речь идет о еде, польза от ее употребления гораздо больше, чем риск».
Для увеличения потребления бобовых и сои эксперты предлагают простые решения. Тейер советует добавлять пинто или черную фасоль в тако или буррито, готовить бургеры из черной фасоли. Твердый тофу можно отжать, нарезать кубиками и запечь в аэрогриле до хрустящей корочки для салатов, а мягкий тофу использовать для скрамбла вместо яиц. Арахис, также относящийся к бобовым, подходит как закуска или добавка к салатам, но из-за высокой калорийности важно контролировать порции.
Специалисты предупреждают: тем, кто не привык к бобовым, следует вводить их постепенно, чтобы избежать газообразования. «Вводите бобовые медленно и пейте много воды», — рекомендует Тейер. Исследование опубликовано в мае 2026 года в журнале BMJ Nutrition, Prevention & Health под авторством М. Метуди, И. Садлера, С. Кассам и Д. Оуна (doi:10.1136/bmjnph-2025-001449).
