Тренд на «файбермаксинг» (fibremaxxing) смещает фокус внимания с белка на клетчатку, помогая людям восполнить критический дефицит этого нутриента. Согласно Национальному обследованию диеты и питания Великобритании, 96% людей не употребляют рекомендованные 30 граммов клетчатки в день, хотя эксперты отмечают, что этот вирусный тренд способствует улучшению здоровья кишечника и снижению риска хронических заболеваний.
От белка к клетчатке: суть тренда
Если в прошлом году доминировали продукты с высоким содержанием белка, то в 2026 году центральное место занимает клетчатка. «Файбермаксинг» — это часть волны трендов на самооптимизацию в TikTok, таких как «луксмаксинг» (looksmaxxing) и «слипмаксинг» (sleepmaxxing), где пользователи делятся рецептами и покупками продуктов, богатых волокнами. По данным издания EatingWell, за последний год количество просмотров статей, упоминающих клетчатку, выросло на 9500%. В ответ на эту виральность сеть Whole Foods прогнозирует, что продукты с добавлением клетчатки и маркировка «fiber-forward» на упаковках станут следующим крупным маркетинговым шагом компаний.
Диетолог Линия Патель, автор книги «Life After Weight-Loss Medication», объясняет: «Файбермаксинг — это идея о том, что вы сознательно увеличиваете количество потребляемой клетчатки». Цель тренда — закрыть «разрыв в потреблении клетчатки». Органы здравоохранения, такие как NHS и Британская диетическая ассоциация (BDA), рекомендуют взрослым употреблять 30 граммов клетчатки в день. В реальности большинство взрослых потребляют лишь 15–20 граммов. Некоторые сторонники тренда в интернете призывают употреблять от 50 до 100 граммов в день, однако диетологи предупреждают, что это излишне и может вызвать серьезные проблемы с пищеварением.
Научное обоснование и польза для организма
Эксперты поддерживают тренд, так как клетчатка является основным источником энергии для микробиома кишечника. По словам Патель, в последние годы клетчатка приобрела популярность, потому что стало ясно: это любимая еда бактерий кишечника. Согласно сайту BDA, клетчатка увеличивает количество полезных бактерий, что поддерживает иммунитет против воспалительных заболеваний и аллергий.
Исследования, на которые ссылается Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), показывают, что достижение целевых показателей по клетчатке снижает риск развития ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака на 16–24%. Клетчатка также активно снижает уровень ЛПНП («плохого») холестерина и стабилизирует скачки уровня сахара в крови. Кроме того, она стимулирует выработку гормонов сытости, таких как GLP-1 (тот же гормон, действие которого имитируют современные препараты для похудения), что помогает дольше сохранять чувство насыщения.
Существует два основных типа клетчатки, и для лучшего здоровья кишечника необходимо употреблять оба:
- Растворимая клетчатка: растворяется в воде, образуя гель. Замедляет пищеварение, снижает холестерин и питает полезные бактерии. Источники: овес, ячмень, бананы, яблоки, грибы, корнеплоды. Патель отмечает, что слегка слизистая текстура овса, черники и грибов является характерной чертой растворимой клетчатки.
- Нерастворимая клетчатка: не растворяется, добавляет объем стулу и обеспечивает эффективную работу тракта. Источники: цельнозерновой хлеб, пшеничные отруби, орехи, семена, кожура фруктов и овощей. Патель указывает, что жесткая структура кожуры яблока или оболочек семян в цельнозерновом хлебе относится к нерастворимой клетчатке.
Риски и рекомендации по безопасному внедрению
Недостаток клетчатки имеет последствия: в краткосрочной перспективе человек чувствует больший голод и тягу к сахару, так как клетчатка не переваривается людьми, а остается для бактерий, обеспечивая сытость. Также у женщин, употребляющих мало клетчатки, может наблюдаться плохой гормональный контроль, поскольку бактерии кишечника участвуют в регуляции гормонов.
Однако резкое изменение рациона несет риски. Главный error — попытка изменить диету за одну ночь. Переход с 15 г на 30 г клетчатки за 24 часа перегружает бактерии кишечника, что приводит к болезненным спазмам, сильному вздутию и газообразованию. Кроме того, клетчатка впитывает воду как губка: увеличение ее потребления без соответствующего увеличения количества жидкости может привести к сильному запору или даже кишечной непроходимости. Диетологи также предостерегают от «ловушки добавок»: использование синтетических порошков (например, инулина или экстрактов цикория) нежелательно, так как они лишены витаминов, минералов и полифенолов, содержащихся в цельных продуктах.
Для безопасного «файбермаксинга» эксперты рекомендуют постепенный подход:
- Увеличивайте потребление медленно: «С клетчаткой это больше марафон, чем спринт», — говорит Патель. Начните с одного любимого приема пищи и добавляйте источники клетчатки постепенно, давая кишечнику неделю на адаптацию.
- Пейте много воды: чем больше клетчатки вы едите, тем больше воды нужно организму для ее эффективного усвоения.
- Делайте простые замены: переходите с легких рафинированных углеводов на цельнозерновые или семенные варианты.
- Используйте «посыпки»: добавляйте столовую ложку смеси семян (чиа, льна, тыквы) в салаты, йогурты или супы.
- Добавляйте бобовые: смешивайте фасоль или нут в томатный соус для пасты или добавляйте их в салаты.
В качестве экспертно одобренной рамки для отслеживания прогресса эксперты рекомендуют стремиться к употреблению 30 различных растительных источников в неделю, включая травы, орехи, семена, злаки, фрукты и овощи.
