Эндокринолог Наталия Тананакина из АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) рассказала, что после 40 лет организм меняет метаболические настройки, поэтому для профилактики дефицитов и возрастных заболеваний необходимо перестроить рацион и увеличить норму белка до 1–1,2 г на килограмм массы тела в сутки.
Возрастные изменения и риски сохранения молодого рациона
После 40 лет в организме происходят постепенные изменения: замедляется обмен веществ, снижается мышечная масса, ускоряется потеря костной ткани, растет риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений углеводного обмена. Если оставить рацион «как в 25», человек легко наберет вес, ухудшит показатели давления и сахара, предупреждает врач.
Такой подход усиливает дефициты белка, кальция, витамина D и группы B, что со временем негативно отражается на состоянии костей, мышц, уровне энергии и когнитивных функциях.
Базовые принципы питания и нормы нутриентов
Главный принцип питания после 40 лет — не «сидеть на диете», а перестроить рацион так, чтобы он поддерживал мышцы, кости, сердце и мозг на долгую дистанцию. Доктор Тананакина советует хотя бы раз обсудить питание с врачом или диетологом, учитывая анализы, вес, активность и наличие хронических заболеваний.
Базой рациона должны стать овощи и фрукты каждый день, цельные злаки, орехи и семена, качественные растительные масла. Для костей и мышц особенно полезны молочные продукты (2–3 порции в день при переносимости), рыба (в том числе жирная), зеленые листовые овощи, орехи и бобовые. Также важны источники достаточного количества белка: рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые и тофу.
Для людей старше 40–50 лет рекомендовано употреблять не менее 1–1,2 г белка на кг массы тела в сутки при отсутствии противопоказаний. Жиры лучше ограничить, отдавая предпочтение ненасыщенным (рыба, оливковое масло, орехи). Углеводы желательно получать из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых, уменьшая долю сахара, белой муки и сладких напитков для снижения риска инсулинорезистентности и диабета.
Витамины, минералы и продукты, требующие ограничения
Из витаминов и минералов после 40 лет особенно важны кальций, витамин D, магний, калий, витамины группы B (особенно B6, B12, фолат) и омега-3 жирные кислоты. Кальций и витамин D отвечают за плотность костей; их лучше получать из молочных продуктов, обогащенных напитков, жирной рыбы и, при необходимости, добавок по назначению врача.
Калий, магний и омега-3 поддерживают давление, сосуды и сердце. Источники этих элементов — рыба, орехи, семена, цельные злаки и зелень. Витамины группы B и железо необходимы для крови и нервной системы; они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, бобовых и цельных злаках.
Существует список продуктов, которые стоит ограничивать: избыток соли (для профилактики гипертонии), сахар и рафинированные углеводы (для профилактики диабета и ожирения), ультрапереработанные продукты, трансжиры и чрезмерное употребление алкоголя. Крайне жесткие диеты и резкое снижение калорийности после 40 лет опасны потерей мышц и ускоренной потерей костной массы, особенно у женщин в пери- и постменопаузе. Правильно выстроенный рацион помогает задержать или смягчить возрастные проблемы.
