Многие продукты, которые кажутся низкокалорийными или полезными для завтрака, на самом деле содержат значительно больше сахара, чем принято считать. Эксперты по питанию выделяют шесть популярных категорий утренних блюд, где скрытые сахара встречаются чаще всего, и призывают потребителей внимательно изучать этикетки.
Злаки и быстрорастворимая овсянка
Завтрачные хлопья в целом классифицируются как ультраобработанные продукты и часто содержат высокий уровень сахара. По данным исследований, типичная порция хлопьев содержит более 11 граммов (г) сахара. Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, это составляет почти половину от рекомендуемой суточной нормы добавленного сахара для детей. Исследования также показывают, что дети обычно съедают в два раза больше сладких хлопьев, чем хлопьев с низким содержанием сахара, что может привести к чрезмерному потреблению глюкозы.
Быстрорастворимая овсянка, популярная из-за экономии времени, также часто подслащивается. Например, в одной упаковке овсянки Quaker со вкусом клена и коричневого сахара содержится 14 г добавленного сахара. Для сравнения: это эквивалентно 27% от максимальной рекомендуемой суточной нормы (% DV) для взрослых. Эксперты отмечают, что продуктом с высоким содержанием сахара считается тот, у которого показатель % DV добавленных сахаров на этикетке превышает 20%.
Йогурты и протеиновые батончики
Йогурт обладает рядом полезных свойств, но многие его виды являются источником большого количества сахара. По данным опросов продуктовых рынков, многие йогурты содержат от 10 до 13 г и более сахара на 100-граммовую порцию. Информация с сайта Manning Dental указывает, что некоторые ароматизированные йогурты могут содержать до 33 граммов суммарного (натурального и добавленного) сахара, тогда как натуральный йогурт того же объема содержит около 5 граммов природного сахара. В качестве альтернативы диетологи рекомендуют греческий йогурт, который обычно содержит меньше сахара.
Протеиновые батончики, позиционируемые как полезное питание на ходу, также часто богаты сахаром и калориями. Обычно такие продукты содержат от 20% до 40% белка, от 10% до 50% углеводов и от 10% до 15% жиров. При выборе батончика специалисты советуют отдавать предпочтение тем, в которых граммов белка больше, чем граммов сахара.
Соусы, джемы и правила чтения этикеток
Многие соленые соусы и приправы содержат добавленный сахар. К числу основных продуктов с высоким содержанием скрытого сахара относятся кетчуп, барбекю-соус, медово-горчичная заправка, паста-соус и салатовые заправки. Для снижения потребления сахара рекомендуется употреблять их умеренно или заменять горчицей, сальсой, оливковым маслом с уксусом.
Джемы, желе и консервы, несмотря на фруктовую основу, могут обманчиво высоко содержать сахар. Чтобы избежать резких скачков уровня сахара в крови, эксперты предлагают выбирать версии с низким содержанием сахара или без сахара, использующие натуральные подсластители, такие как сахарные спирты.
На этикетках «Nutrition Facts» указывается общее количество сахара в граммах (сумма природного сахара из молока и фруктов и добавленного сахара) и процент от суточной нормы. Добавленные сахара в списке ингредиентов могут маскироваться под следующими названиями: сырой сахар, коричневый сахар, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, сахароза, лактоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, агав, патока, карамель и концентраты фруктовых соков. Диетические руководства для американцев на 2025–2030 годы рекомендуют употреблять не более 10 г добавленных сахаров за один прием пищи.
