Диетологи рекомендуют шесть видов консервированных продуктов, которые помогают снижать артериальное давление. При правильном выборе и подготовке такие консервы становятся доступной альтернативой свежим ингредиентам на фоне роста цен на продовольствие.
Экономия и правила выбора
Профессор нутрициологии Бостонского университета Джоан Салдж Блейк отмечает: консервированные фрукты и овощи могут стоить на 20% дешевле свежих аналогов. Это экономичный способ увеличить потребление растительной пищи — большинство американцев не достигают рекомендуемого минимума в 4,5 чашки овощей и фруктов в день.
Исследования показывают: увеличение доли растительных продуктов помогает снижать высокое артериальное давление. В овощах и фруктах много калия, который способствует выведению избыточного натрия почками и нормализует давление.
При выборе консервов обращайте внимание на содержание натрия. По словам Блейк, варианты с низким или нулевым содержанием соли могут стоить на 50% дороже. Но она советует промывать слитые овощи в дуршлаге под проточной водой — это сокращает количество натрия в порции. Сливание и промывание бобовых и овощей может снизить содержание натрия до 40%. Для консервированных фруктов диетологи рекомендуют выбирать продукты, упакованные в сок, а не в сироп, чтобы избежать добавленного сахара.
Бобовые
Консервированные бобы содержат растительный белок, калий и вязкую растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина. Блейк напоминает: высокое давление повышает риск сердечных заболеваний, поэтому бобы дают двойную пользу.
Половина чашки консервированной черной фасоли с низким содержанием натрия — это 8 граммов клетчатки, 7 граммов белка, а также кальций и калий. Кальций регулирует сужение и расширение кровеносных сосудов, помогая контролировать кровоток. Бобы добавляют в супы, салаты, блюда из пасты и риса.
Фрукты: ананас и абрикосы
Все консервированные фрукты богаты калием. Ананас, упакованный в сок, содержит витамин С, поддерживающий иммунитет. Блейк предлагает использовать ананас как топпинг для творога (тоже богат калием) или добавлять в смузи с греческим йогуртом. Сок из банки — альтернатива апельсиновому соку на завтрак. Такое сочетание добавляет в рацион кальций, важный для здорового давления.
В одной чашке кубиков ананаса — более 2 граммов клетчатки, которая ассоциируется со снижением риска сердечных заболеваний и артериального давления. Ананас можно добавлять в сальсу вместо свежего.
Другой хороший вариант — консервированные абрикосы без добавленного сахара, упакованные в сок. Линдси Малон, диетолог и преподаватель Школы медицины Университета Кейс Вестерн Резерв, поясняет: они содержат калий, клетчатку и витамин А, что улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Тыква
Консервированная тыква богата калием, витамином А и клетчаткой. Одна чашка тыквы без добавленной соли содержит около 11% суточной нормы (DV) калия (при норме 4700 мг). Блейк добавляет: тыква — также источник магния, участвующего в регуляции давления; одна чашка обеспечивает более 10% DV этого минерала.
Малон отмечает, что тыкву легко добавлять в смузи, овсянку, супы и выпечку. Диетолог Руз использует тыкву круглый год — в ночной овсянке, овсяных хлопьях и маффинах.
Свекла
Свекла естественно богата нитратами, которые организм преобразует в оксид азота. По объяснению Малон, оксид азота расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, поддерживая здоровый кровоток и давление. Консервированная свекла проще в приготовлении, чем свежая, — её добавляют в салаты и гарниры.
Томаты
Консервированные томаты содержат калий, витамин С и ликопин — антиоксидант, связанный со здоровьем сердца. Они недороги и подходят для соусов, супов и рагу. Блейк предлагает комбинировать вареную пасту с консервированными рублеными томатами и слитыми консервированными бобами, добавив пармезан. Такое блюдо обеспечивает организм витаминами группы В и железом из обогащенной муки пасты.
Лосось
Консервированный лосось — богатый источник белка и омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что омега-3 помогают снижать артериальное давление, особенно у людей с повышенными значениями. В лососе мало насыщенных жиров, поэтому замена им мяса или птицы на обед снижает потребление насыщенных жиров.
Блейк рекомендует добавлять рубленый лосось в салаты или смешивать его с греческим йогуртом, зеленым луком и лимоном для приготовления сэндвичей или роллов в средиземноморском стиле.
