Яйца — прекрасный источник витамина B12, но есть продукты, где его в разы больше. По данным Национальных институтов здоровья США (NIH), в одном яйце всего 0,5 мкг этого витамина. Это 19% от суточной нормы для взрослых, которая составляет 2,4 мкг.
Значение витамина B12 и особенности усвоения
Человек не умеет синтезировать витамин B12 самостоятельно. Все нужное количество мы получаем только с едой, подчеркивает зарегистрированный диетолог Джордан Лэнгау (Jordan Langhough). По его мнению, этот нутриент держит в тонусе нервные клетки, поддерживает здоровье эритроцитов и запускает энергетические системы организма. С годами потребность в продуктах с B12 только растет. Диетолог Джулиана Вокка (Juliana Vocca) поясняет механизм: желудок вырабатывает всё меньше кислоты, и извлекать витамин из пищи становится сложнее. Ситуацию усугубляют популярные лекарства — например, метформин или препараты, подавляющие кислотность. Но паниковать рано. NIH подтверждает: печень спокойно хранит до 5000 мкг витамина B12 впрок. Достаточно время от времени добавлять в меню богатые этим элементом продукты, и организм обеспечен на годы вперед.
Печень и моллюски: рекордные показатели
Говяжья печень — абсолютный лидер по концентрации B12. В одной порции скрыто 70,7 мкг витамина, это почти 3000% суточной нормы. Лэнгау уверен: одной такой порции хватает, чтобы закрыть потребности организма на целый месяц. Печень еще и один из лучших поставщиков гемового железа, которое усваивается на ура. Плюс в ней есть витамин А, медь и почти вся группа B. Диетолог советует добавлять её в меню раз в неделю.
Морепродукты тоже показывают впечатляющие цифры. В порции устриц — 14,9 мкг B12. К тому же они поставляют цинк, железо, селен, омега-3 жирные кислоты и полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами, добавляет Лэнгау. Гребешки (Clams) не отстают: в порции весом 3 унции (около 85 граммов) содержится 17 мкг B12. Вокка обращает внимание на их пользу: значительная доза цинка укрепляет иммунитет, ускоряет заживление ран и стимулирует рост клеток, а сочетание железа и омега-3 жирных кислот превращает гребешки в мощный противовоспалительный продукт.
Рыба и мясо
В порции лосося весом 3 унции — 2,6 мкг B12, это 108% суточной нормы. Если взять кусок потяжелее, 3,5 унции, он почти полностью закроет потребность в витамине D, который держит в форме кости, иммунитет и сердце. Но Вокка считает главную ценность лосося другой: омега-3 жиры гасят воспаления, берегут эластичность сосудов и на годы вперед поддерживают когнитивные функции и ровное настроение.
Тунец идет следом: в порции — 2,5 мкг B12 и те же омега-3 жирные кислоты. Лэнгау напоминает, что эти кислоты защищают сердце, подстегивают работу мозга и глушат хроническое воспаление. К тому же тунец богат селеном, витамином D и белком, поэтому он отлично вписывается в еженедельный рацион, не бьёт по кошельку.
Говяжий фарш закрывает 100% нормы B12 всего в порции на 4 унции. Вокка подчеркивает: он дает девять незаменимых аминокислот для восстановления мышц, плюс гемовое железо и цинк. Природный баланс белка и жира в фарше быстро насыщает и помогает держать вес в норме без жестких диет.
Молочные продукты
Тем, кто обходит мясо стороной, молочные продукты станут самым удобным источником B12. В чашке молока жирностью 2% — 1,3 мкг витамина, это чуть больше половины дневной нормы. Лэнгау добавляет: молоко и его производные приносят кальций и витамин D. Вместе они укрепляют плотность костей куда лучше, чем поодиночке.
Йогурт тоже в деле: в стакане объемом 6 унций простого обезжиренного йогурта содержится 1 мкг B12. Вокка обращает внимание на важный нюанс — витамин из йогурта или других молочных продуктов усваивается быстрее и полнее, чем из мяса или яиц. Организм просто не способен впитать огромный объем B12 за раз. Молочка же подает его небольшими порциями в течение дня, и усвоение идет на максимум. К тому же в йогурте есть белок, кальций, калий, магний, цинк и живые пробиотики.
