Употребление яиц на ужин не вредит сну само по себе, утверждает диетолог-нутрициолог Натали Негро в интервью Top Santé. Проблема не в продукте, а в способе приготовления: избыток жиров затрудняет засыпание.
Влияние жиров на температуру тела и сон
Основная ошибка — готовить яйца в большом количестве жира, поясняет Натали Негро. Переваривание липидов повышает внутреннюю температуру тела, а для здорового сна она должна быть низкой. Поэтому жирный ужин со сливочным или растительным маслом, сливками или сыром может отсрочить засыпание и сделать ночь беспокойной — даже если вы съели всего два яйца. Яичница, плавающая в масле, замедляет пищеварение и мешает уснуть.
Белки, тирозин и режим питания
Яйца богаты высококачественным белком, витаминами и минералами. «Яйцо — эталонный белок, ведь в нем есть все незаменимые аминокислоты», — говорит Негро. Но она советует есть крупные порции белковой пищи (мясо, рыбу, яйца) на обед. Эти продукты содержат тирозин, который превращается в дофамин — «нейромедиатор бодрствования». Поэтому белковый обед лучше поддерживает концентрацию, чем яичное блюдо перед сном.
Рекомендации по порциям и способам готовки
Если вечером хочется омлета, не отказывайте себе, но ограничьтесь небольшой порцией как дополнение, советует Негро. Например, омлет как закуска или яичница-глазунья к овощам. Для ужина лучше выбирать способы с минимумом жира: вареные яйца всмятку, в мешочек или пашот. Для яичницы используйте антипригарную сковороду и тонкий слой масла — без лужи жира. Осторожнее с киш-лоррен: тесто, сливки и сыр делают его слишком тяжелым. Некоторые эксперты рекомендуют не превышать 6 яиц в неделю, включая их в разнообразное меню, а не делая основой каждого ужина.
Cosmopolitan отмечает, что людям с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью или чувствительным пищеварением лучше избегать яиц на ночь из-за возможного дискомфорта. Важно отслеживать индивидуальную реакцию.
Содержание мелатонина и триптофана
В яйцах есть и компоненты, влияющие на сон. Они содержат мелатонин — 1,54 нг/г. По некоторым данным, в яйцах этого гормона сна больше, чем в мясе. Также яйца богаты триптофаном, который превращается в мелатонин и серотонин — нейромедиатор, регулирующий сон, настроение и восприятие боли.
