Для борьбы с саркопенией — серьезной угрозой при старении — женщинам рекомендовано повысить суточную норму потребления белка до 1,2–1,6 грамма на килограмм массы тела. Эксперты подчеркивают: начинать укреплять мышечную ткань можно в любом возрасте. Даже после 70 лет, когда часто возникает сожаление о недостатке ранних тренировок, организм способен откликнуться на изменения в питании.
Физиологические причины и новые рекомендации
Взрослым обычно рекомендуют 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. После 50 лет эта цифра перестает работать. Людям старше полусотни необходимо увеличить норму до 1–1,2 грамма на килограмм веса в сутки. Для женщин планка поднята еще выше — до 1,2–1,6 г/кг. С годами организму требуется больше строительного материала для поддержания мышц, костей и иммунной системы. У женщин ситуацию осложняет менопауза: гормональные изменения напрямую влияют на состояние мышечной ткани.
Расчет суточной нормы и распределение по приемам пищи
Простой расчет показывает масштаб: при весе 155 фунтов человеку нужно 100–120 граммов белка каждый день. Рацион стоит делить на три-четыре подхода, съедая по 25–30 граммов за один присест. Белковой диеты (минимум 1 г на 1 кг веса) мало. В меню обязательно должны появиться витамины D и B12, а также омега-3 жирные кислоты. Без этого набора организм переходит в режим выживания и начинает «поедать собственные мышцы», чтобы закрыть дефицит. Заполнить пробелы помогают специальные биологически активные добавки.
Примеры рациона и продукты
Диетологи называют вареные яйца простым вариантом перекуса: они содержат белок и холин — вещество, полезное для работы мозга. Обычная порция яиц дает лишь 14 граммов белка, поэтому к ним стоит добавлять яичные белки, греческий йогурт или творог. На обед и ужин рекомендуются тунец с добавлением йогурта, курица, лосось (дважды в неделю) и ограниченное количество постной говядины. Ключом к успеху становятся простые и повторяемые блюда. Йогурт с семенами чиа или обертка с тунцом готовятся за минуты и легко вписываются в ритм дня.
