Терапевт «Скандинавского Центра Здоровья» Ольга Чистик обозначила четыре ключевых правила питания для людей старше 60 лет. Врач делает особый акцент на необходимости потребления 1–1,2 грамма белка на килограмм веса ежедневно.
Белок и защита мышечной массы
Организм после шестидесяти теряет до одного процента мышечной массы в год. Эта нехватка тянет за собой слабость, падения и переломы шейки бедра. Чистик настаивает: для сохранения мышц белок должен присутствовать в каждом приеме пищи. Рыба, куриная грудка, индейка, яйца, творог и бобовые становятся обязательными элементами рациона. Гериатры и эксперты по питанию расширяют норму до 1–1,5 грамма на килограмм веса. Такая стратегия напрямую борется с саркопенией — возрастной потерей мышечной массы.
Кальций, витамин D и кости
Для снижения риска хрупкости костей специалист советует ежедневно употреблять продукты, богатые кальцием и витамином D. На столе должны появиться йогурт, кефир, твердые сыры, кунжут, миндаль и листовая зелень. Сардины и шпроты с косточками, жирная рыба и яичные желтки закрывают остальную потребность организма в этих нутриентах.
Клетчатка и пищеварение
С годами кишечник работает медленнее, что увеличивает риск запоров. Выход — клетчатка. Чистик устанавливает норму в 25–30 граммов в день, или примерно пять горстей растительной пищи. Особую пользу приносят морковь, свекла, тыква, кабачки, печеные яблоки, чернослив, овсянка, гречка и перловка.
Витамин B12 и общие рекомендации
С возрастом усвоение витамина B12 ухудшается, а его дефицит вызывает анемию, слабость и ухудшение памяти. Чтобы поддержать запасы этого витамина, в рационе должны присутствовать мясо, печень, морепродукты, яйца и молочные продукты. Эксперты по долголетию и гериатры добавляют к советам Чистик важный пункт: контролировать калорийность рациона за счет уменьшения доли «пустых» калорий, быстрых углеводов и тяжелых жиров. Переход на дробное питание — 4–5 раз в день небольшими порциями — помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снизить нагрузку на пищеварительную систему. Из-за притупления чувства жажды специалисты призывают следить за питьевым режимом, выпивая ориентировочно 30 мл чистой воды на 1 кг веса в день, если нет противопоказаний от кардиолога или нефролога.
