Исследование, опубликованное в журнале Current Biology, опровергает традиционное представление о том, что калории, сожженные во время тренировок, полностью добавляются к суточным энергозатратам. Ученые выяснили: организм компенсирует примерно 28% потраченной на физическую активность энергии, снижая расход калорий в других процессах.
Модель ограничения вместо аддитивной
Традиционно ученые использовали «аддитивную модель» энергозатрат. Согласно ей, общее количество сожженных за день калорий равно сумме базовых метаболических потребностей и калорий, потраченных на тренировку. В рамках этой модели сжигание дополнительных 400 калорий во время workouts должно было увеличивать суточный расход ровно на 400 калорий. Однако анализ 14 исследований с участием людей, а также данных на животных, показал иную картину: в среднем только около 72% калорий, сожженных во время упражнений, действительно увеличивают общие суточные энергозатраты. Остальные 28% компенсируются организмом.
Эти данные поддерживают так называемую «модель ограничения» (constrained model) общих энергозатрат. Когда физическая активность возрастает, тело компенсирует это, снижая энергию, затрачиваемую на другие процессы — базовый метаболизм, метаболизм во время сна и, возможно, некоторые клеточные функции. Организм адаптируется, чтобы защитить свой энергетический бюджет.
Редакция примечает: другое недавнее исследование не обнаружило никаких доказательств метаболической компенсации. Наука постоянно развивается, и эти выводы следует рассматривать как одну из частей формирующейся картины, учитывая важность индивидуального контекста.
Метаболический потолок и экстремальные спортсмены
Исследователи также изучали пределы человеческой биологии на примере ультрамарафонцев, которые участвуют в гонках на сотни миль, длящихся несколько дней. В статье, опубликованной 20 октября в журнале Current Biology, ученые сообщают: даже самые экстремальные атлеты не могут преодолеть средний «метаболический потолок», составляющий 2,5 раза от их базовой скорости метаболизма (BMR).
Во время многодневных гонок некоторые спортсмены сжигали в шесть–семь раз больше своей BMR — около 7000–8000 калорий в день. Однако когда команда исследователей рассчитала расход калорий этих атлетов за более длительные периоды — 30 и 52 недели, — их темпы сжигания энергии в основном возвращались к предсказуемому потолку, в среднем составляя около 2,4 от BMR. Эти результаты показывают, что даже экстремальные спортсмены достигают метаболического потолка, и превышение этого лимита оказывается исключительно трудным.
«Ваш мозг оказывает очень мощное влияние на то, насколько сильно вы ерзаете, насколько вы хотите двигаться и насколько вы склонны вздремнуть, — говорит исследователь Бест (Best). — Вся эта усталость, которую мы чувствуем, экономит калории».
Роль мышц и стратегии управления весом
Исследования не отрицают важность физических упражнений для долгосрочного здоровья, но меняют подход к потере веса и рекомпозиции тела. Поскольку организм динамично реагирует на нагрузки, регулируя внутренние процессы для поддержания баланса, одних лишь упражнений редко бывает достаточно для драматической потери жира.
Скелетная мышца играет центральную роль в регуляции уровня сахара в крови — она увеличивает поглощение глюкозы из кровотока, улучшает чувствительность к инсулину и поддерживает базовый метаболизм. Силовые тренировки не только помогают сохранять обезжиренную массу тела при потере жира, но и могут вызывать меньшую энергетическую компенсацию по сравнению с одной лишь аэробной нагрузкой. Это означает, что программы, ориентированные на силу, могут быть особенно эффективными для рекомпозиции тела, даже если общие изменения веса скромны.
Для устойчивого управления весом эксперты рекомендуют комплексный подход:
- Поднимать тяжести 2–4 раза в неделю, делая акцент на прогрессивной перегрузке и движениях для всего тела.
- Соблюдать питание с высоким содержанием белка: примерно 0,7–1 грамм на фунт массы тела для поддержания мышц и сытости.
- Избегать экстремальных диет, так как строгое ограничение калорий может усилить энергетическую компенсацию и еще больше замедлить метаболизм.
- Использовать кардио стратегически: оно отлично подходит для здоровья сердца и настроения, но должно рассматриваться как дополнительная привычка для снижения жира.
- Приоритизировать сон и управление стрессом, так как они помогают регулировать гормоны аппетита и метаболические функции.
По словам авторов исследования, эти данные снимают моральную нагрузку с процесса похудения: если после интенсивных тренировок вес не меняется радикально, это не означает недостатка усилий, а является биологической адаптацией организма.
