Врач-диетолог Марият Мухина предупредила, что избыток фруктов в рационе может привести к набору веса из-за высокого содержания углеводов и растительных жиров. Эксперт подчеркнула, что фрукты не являются диетическим продуктом в чистом виде, а их калорийность значительно варьируется в зависимости от сорта и способа обработки.
Калорийность популярных фруктов
По словам Мухиной, обычные бананы содержат около 55 ккал на 100 г, однако короткие мини-бананы значительно калорийнее — до 90 ккал на 100 г за счет повышенного уровня сахара. Среди экзотических плодов высокой энергетической ценностью отличается дуриан, в котором содержится 147–150 ккал на 100 г. Диетолог также обратила внимание на авокадо: в зависимости от сорта его калорийность составляет 160–200 ккал на 100 г из-за высокого содержания жиров. Кроме того, эксперт отметила большое количество сахара в гранате и инжире.
Мухина напомнила, что калорийность фруктов резко возрастает после сушки. Например, в свежем инжире содержится всего 40 ккал на 100 г, тогда как в сушеном этот показатель достигает 120 ккал.
Рекомендации по времени употребления
Время приема фруктов напрямую влияет на их пользу для организма. Мухина пояснила, что кофе с ботанической точки зрения является ягодой, и его оптимальное время употребления — утро или первая половина дня до 16:00, иначе он может нарушить сон. Киви, содержащее вдвое больше витамина С, чем цитрусовые, рекомендуется есть во время или после еды в первой половине дня в сочетании с мясом, так как витамин С улучшает усвоение железа. Гранат, цитрусовые и яблоки также стоит добавлять к мясным и рыбным блюдам для лучшего пищеварения.
Банан, богатый углеводами и повышающий уровень глюкозы, лучше употреблять в дневное время. Авокадо с полезными жирами, по мнению диетолога, идеально подходит для вечернего приема пищи, благотворно влияя на работу кишечника ночью.
Особенности для разных групп здоровья
Выбор фруктов зависит от состояния здоровья. Людям с диабетом необходимо сочетать фрукты с белковыми продуктами (йогуртом, творогом, мясом) и обязательно консультироваться с эндокринологом. Тем, кто страдает ожирением и хочет снизить вес, фрукты из-за высокого содержания углеводов следует есть только в первой половине дня, чтобы после 16:00 не провоцировать синтез жира. Работникам ночных смен перекус бананом или яблоком поможет взбодрить метаболизм и пищеварение.
Специалист также обратила внимание на охлаждающий эффект некоторых плодов. Цитрусовые максимально охлаждают организм, и их избыток может вызвать нервозность и беспокойство, а у детей — гиперактивность. Нейтрализовать этот эффект, по словам Мухиной, помогут пряности. Застой веса при этом может говорить о замедленном метаболизме, когда человеку требуется меньше калорий для поддержания жизнедеятельности.
Нормы потребления и альтернативы сладкому
Диетолог рекомендует довести потребление свежих фруктов до 400–600 граммов в день, что способствует снижению лишнего веса, повышению энергии, укреплению иммунитета и уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака. Врач-диетолог Анна Белоусова добавила, что при похудении полностью отказываться от десертов не обязательно. Она советует избегать промышленных подсластителей (аспартам, цикломаты) и использовать очищенный порошок стевии, который выдерживает нагревание и не содержит углеводов.
Вне дома Белоусова рекомендует выбирать десерты на основе желе, такие как панакота или фруктово-ягодное желе, так как в них нет вредного сочетания теста и сахара. Классические сладости диетолог ограничивает одной-двумя дольками горького шоколада (от 85% какао), а также зефиром и пастилой без сахара на основе яблочного пектина и белка, которые должны быть редким исключением в рационе. При снижении веса стоит ограничить употребление бананов, винограда и сухофруктов.
