Чтобы ускорить метаболизм и избавиться от отеков после зимы, не нужно ложиться под нож или голодать. Спортивный диетолог Игорь Королёв назвал базовые правила для возвращения формы к весне: достаточно скорректировать пищевые привычки и питьевой режим.
Коррекция рациона и борьба с отеками
Первым шагом к нормализации веса диетолог называет отказ от белого хлеба и сахара — эти продукты он характеризует как «цемент» для отеков. Сладости советует заменить сухофруктами: уже через три дня такого питания уходит вздутие, а кожа подтягивается. Королёв поясняет: многие путают жировые отложения с застоем лимфы. Соусы, колбасы и пакетированные соки — «солевые бомбы», задерживающие воду в клетках. Исключив их, можно уменьшить объемы без строгих диет.
Для борьбы с задержкой жидкости стоит налегать на магний и калийсодержащие продукты. К мочегонным продуктам и напиткам, выводящим лишнюю воду, относятся: овес, арбуз, сельдерей, помидоры, огурцы, кабачки, свекла, капуста, петрушка, шпинат, спаржа, сладкий перец, стручковая фасоль, имбирь, морковь, виноград, а также соки тыквы, свеклы и моркови. Эффективны вода с лимоном, зеленый чай с молоком и ромашковый чай.
Влияние режима питания и состава пищи на метаболизм
Нерегулярное питание (от 3 до 9 раз в день в разное время) снижает эффективность усвоения пищи, в отличие от стабильных привычек (5–6 разовое питание в одно и то же время). У людей с регулярным режимом выше термический эффект пищи — организм тратит больше энергии на переваривание, что ускоряет метаболизм. Значительную роль играет состав еды: термический эффект белка достигает 30%, то есть организм тратит почти треть калорий белка на его обработку, усваивая лишь 70%.
Разогнать обмен веществ помогают острые и пряные специи. Среди продуктов, повышающих термический эффект, — чили перец, хрен, горчица, корица, фенхель, чеснок, имбирь, женьшень, гуарана и куркума. Однако голодание или недоедание приводит к потере мышечной массы — самой «прожорливой» ткани, снижая основной обмен. При возвращении к нормальному питанию организм с низким процентом мышц быстро набирает вес, часто превышая исходные параметры.
Режим питья и физические нагрузки
Важное правило: выпивать стакан чистой воды сразу после пробуждения и перед каждым приемом пищи. Исследование в Германии показало: 500 мл воды повышают метаболизм у здоровых мужчин и женщин почти на 30% в течение 30–40 минут. Около 40% расхода калорий идет на нагревание воды до температуры тела, остальные 60% — на восстановление осмотического баланса. Если пить соленые или сильно минерализованные жидкости, рост метаболизма значительно ниже. Потребление 1,5 л чистой воды в день позволяет сжигать дополнительно 17 500 ккал в год, что эквивалентно потере 2,5 кг веса.
Алкоголь нарушает водный баланс: он подавляет выработку гормона вазопрессина, регулирующего уровень жидкости, заставляя почки работать в усиленном режиме и провоцируя отеки. Кроме того, алкоголь снижает уровень кислорода в крови, расширяет капилляры и усиливает проницаемость стенок сосудов, вызывая застой жидкости, воспаления и нанося вред кишечнику и печени.
Физическая активность — ключевой фактор повышения метаболизма. Аэробные нагрузки сжигают больше калорий в краткосрочной перспективе, а силовые тренировки наращивают мышечную массу, что эффективно в долгосрочной. Во время интенсивной тренировки мышцы могут сжигать до 700 ккал в час.
