Диетолог и автор книг Эмма Бардвелл собрала девять привычек для плавного снижения веса без мук от голода. Как подчеркивает специалист, способ питания не менее важен, чем сам рацион: насыщенный прием пищи вытесняет бесконтрольные перекусы и тормозит набор лишних килограммов.
Белок, клетчатка и объем порций
Длительная сытость начинается с нежирных белков и клетчатки. Белок притормаживает пищеварение и запускает выработку гормонов сытости. В тарелке обязательно должны появиться яйца, греческий йогурт, курица, рыба, тофу, бобы и чечевица. Клетчатка работает в том же направлении: она раздувает объем порции, замедляет усвоение и кормит кишечную микрофлору. Найти её просто — в овощах, цельнозерновых крупах, бобах, чечевице, орехах, семенах и фруктах. Эмма Бардвелл делает особый акцент на визуальном и физическом объеме еды, особенно утром. Большая миска йогурта с ягодами, овсянкой и семенами утолит голод надолго. Небольшая булочка или круассан справятся с задачей хуже, даже при равной калорийности. Полноценный завтрак пропускать нельзя.
Качество продуктов и напитки
Ультрапереработанные продукты лучше ограничить. Они почти никогда не насыщают и оставляют после себя пустой аппетит. Вкус блюд легко оживить без лишних калорий: добавьте свежую зелень и цитрусовые. Отдельного внимания заслуживают напитки. Кофе с молоком, соки, коктейли и алкоголь незаметно раздувают суточную калорийность. Не стоит путать жажду с голодом. Мозг часто принимает сигнал о воде за запрос на еду, поэтому поддержание водного баланса становится обязательным условием.
Режим сна и подход к питанию
Разговоры о питании часто обходят стороной сон, хотя его роль трудно переоценить. Дефицит ночного отдыха поднимает уровень гормонов голода. Организм начинает требовать продукты с высоким содержанием сахара и жира. Перекусы тоже требуют грамотной сборки. Сочетайте разные компоненты: орехи отлично дополняют фрукты, нарезанную зелень, морковные палочки, огурец или перец. Эмма Бардвелл уверена: контроль над питанием не строится на запретах. Умение есть без вреда для фигуры появляется у тех, кто получает от еды удовольствие.
