Врач-диетолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), к. м. н. Марьяна Джутова, уверенно развеивает миф о том, что здоровый рацион — это дорого и сложно. Она предлагает опробовать метод «Гарвардской тарелки» для эффективного похудения. Баланс нутриентов и строгий контроль калорий позволяют организму получать максимум пользы. При этом вовсе не обязательно закупаться дорогостоящими экзотическими продуктами.
Принципы «Гарвардской тарелки» и овощи
Суть метода проста: ежедневный рацион делится на три четкие части. Половину тарелки занимают овощи и фрукты, по четверти отводится белковой пище и сложным углеводам. Взрослому человеку нужно съедать около 400 граммов овощей, фруктов и зелени в день. Марьяна Джутова советует прикладывать к каждому основному приему пищи свежий салат весом 100 граммов. В качестве полезного перекуса отлично подойдут яблоко, гроздь винограда или пара мандаринов. Чувство сытости приходит быстрее, если в меню много продуктов с водой и клетчаткой. В список входят листовая зелень, огурцы, кабачки, помидоры, сельдерей, болгарский перец, брокколи и цветная капуста. Среди фруктов диетолог выделяет яблоки, груши, цитрусовые, виноград и манго. Когда свежие овощи есть нельзя, их готовят на пару или запекают. Экономия и польза идут рука об руку: сезонная капуста, морковь, редька, свекла и зелень легко заменяют дорогие экзотические аналоги.
Белки, углеводы и жиры
Человеческий организм почти на 70% состоит из жидкости, а второе место по важности занимают белки. Среднему взрослому требуется около 90 граммов белка в день. Эти граммы лучше равномерно распределить на три основных приема пищи. Дефицит белка быстро дает о себе знать: мышцы истончаются, обмен веществ замедляется, энергия уходит, а иммунитет слабеет. Животный белок легко найти в мясе, птице (куриная грудка, индейка), рыбе, яйцах и молочных продуктах. Растительную альтернативу предлагают бобовые (горох, фасоль, чечевица), семена и орехи. За медленную энергию отвечают сложные углеводы. Диетолог включает в эту группу крупы, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы. Картофель в рационе стоит ограничить. Если без него не обойтись, лучше тушить, варить или запекать клубни без масла. На жиры приходится в среднем 30% от суточной нормы калорий. Выбирайте полезные варианты: натуральное растительное или сливочное масло, орехи, жирные сорта рыбы. Трансжирам в тарелке делать нечего. Они прячутся в колбасах, магазинном майонезе, маргарине, чипсах, фритюре и промышленной выпечке.
Режим питания и дополнительные рекомендации
Контроль калорий и отказ от лишних перекусов начинаются с простой привычки: записывайте всю еду и напитки. Тщательное пережевывание пищи ускоряет насыщение и налаживает пищеварение. Внезапный голод легко обмануть стаканом обычной питьевой воды. Когда нужно перекусить, Марьяна Джутова советует взять кусочек цельнозернового хлеба с отварным или запеченным мясом, свежие овощи, фрукты, немного сыра или отварные яйца. Горсть сухофруктов или орехов станет отличной заменой конфетам и шоколадным батончикам. Из меню придется убрать сахар, сладкие напитки, десерты, соусы, белый хлеб, выпечку, фастфуд и чипсы. Не менее важен режим дня. Хронический недосып сбивает гормональный баланс и разжигает ненужный аппетит. А еще свежая новость из мира науки: международное исследование норвежских специалистов, о котором сообщило издание Mirror, доказало обратное устоявшимся стереотипам. Стремительная потеря веса часто дает лучшие результаты, чем долгий и постепенный сброс лишних килограммов.
