Исследование, опубликованное в журнале Health Psychology, показало: участники программ снижения веса, которые регулярно повторяли одни и те же приемы пищи, теряли больше килограммов, чем те, кто придерживался разнообразного рациона. Ученые объясняют это снижением когнитивной нагрузки и стабилизацией потребления калорий.
Результаты исследования и методология
Авторы работы проанализировали данные 112 взрослых людей с избыточным весом или ожирением, средний возраст которых составлял около 53 лет. Участников зачислили в 12-недельную поведенческую программу снижения веса. В ходе эксперимента они вели учет потребляемой пищи в режиме реального времени через мобильное приложение и ежедневно взвешивались на беспроводных весах.
Результаты показали: те, кто повторял более 50% своих приемов пищи и продуктов в течение недели, в среднем потеряли 5,9% массы тела. А участники, придерживавшиеся более разнообразной диеты, потеряли лишь 4,3%. Для человека весом 200 фунтов (около 90,7 кг) эта разница составляет примерно 11,8 фунта против 8,6 фунтов.
Важно отметить: исследование демонстрирует корреляцию, а не прямую причинно-следственную связь. Авторы подчеркивают, что употребление одного и того же рулета с индейкой каждый день не сжигает жир магическим образом, но влияет на формирование поведения.
Механизмы действия и мнения экспертов
По словам ведущего автора исследования, доктора Шарлотт Хейгерман, традиционная мудрость в области диетологии гласит, что необходимо включать множество разных продуктов, чтобы избежать скуки, и позволять себе излишества в выходные дни. «Однако это противоречит исследованиям, показывающим, что последовательность делает ваше поведение более привычным (то есть более автоматическим и не требующим усилий). Мы хотели формально проверить эти противоречивые идеи на группе людей, пытающихся похудеть», — пояснила Хейгерман.
Авторы исследования предполагают, что даже здоровая диета с высоким разнообразием увеличивает количество точек принятия решений, что затрудняет подсчет калорий по сравнению с наличием постоянных блюд с заранее рассчитанной калорийностью. Кроме того, стабильность потребления калорий тесно связана со снижением веса: на каждые 100 калорий увеличения ежедневных колебаний индивидуальная потеря веса снижается примерно на 0,6%.
Повторение блюд также помогает устранить усталость от принятия решений. К моменту обеда сила воли человека может быть истощена рабочими встречами и другими задачами. Заранее определенный обед убирает возможность импульсивного выбора менее полезной пищи. Доктор Дэвид Катлер отметил важность осознанности в этом процессе: «В основе дневника питания лежит осознанность. Когда вы фиксируете свою пищу, вы естественно делаете паузу, чтобы подумать перед едой. Часто этого краткого момента осознанности достаточно, чтобы сократить импульсивный выбор, уменьшить потребление вредной пищи и контролировать размер порций».
Риски и рекомендации по составлению рациона
Несмотря на эффективность для снижения веса, текущее исследование не оценивало питательную ценность диет участников, поэтому они могли худеть на нездоровой пище. Эксперты предупреждают: чрезмерное повторение блюд может ограничить поступление необходимых витаминов, минералов и растительных соединений, а также негативно сказаться на микробиоме кишечника, которому требуется разнообразие.
Диетологи рекомендуют находить баланс: использовать один прием пищи (например, обед или завтрак) как «якорь» в течение недели, сохраняя его неизменным, но обеспечивая разнообразие в ужинах, завтраках и перекусах. Повторяемое блюдо должно быть сбалансированным, содержать белок, клетчатку и полезные жиры, чтобы поддерживать чувство сытости.
В качестве примеров сбалансированных повторяемых обедов специалисты приводят следующие варианты: «Мощная миска» из киноа или коричневого риса с зеленью, запеченной курицей или нутом, хумусом и оливковым маслом; «Взрослый ланчбокс» с двумя вареными яйцами, цельнозерновыми крекерами, сыром, снежным горошком и помидорами черри; или фаршированный сладкий картофель с черной фасолью, сальсой, греческим йогуртом и шпинатом.
