Частые перекусы незаметно раздувают суточную калорийность и сбивают чувство сытости, предупреждает нутрициолог Марина Жигульская. Вред кроется не в самом факте дополнительного приёма пищи, а в превращении его в постоянный фоновый процесс, оторванный от реального голода.
Почему растёт калорийность и сбоит метаболизм
Основательница школы здоровья «Ресурс» Марина Жигульская подчеркивает: перекусы нельзя считать абсолютным злом. При высокой физической нагрузке они вполне необходимы. Проблема начинается, когда человек заедает усталость, стресс или скуку каждые полтора–два часа. В таком режиме притупляются сигналы как голода, так и сытости. Дополнительные приёмы пищи редко воспринимаются как настоящая еда, поэтому общая калорийность дня растёт незаметно. Особенно опасны ультрапереработанные продукты и жидкие калории: они обладают высокой вкусовой привлекательностью, быстро добавляют энергию, но относительно слабо насыщают и нарушают нормальную структуру насыщения.
Физиология реагирует на частое жевание мгновенно. Каждый приём пищи вызывает выброс инсулина, а постоянное присутствие еды удерживает его уровень высоким. Клетки постепенно теряют чувствительность к гормону, что увеличивает риск развития инсулинорезистентности и диабета II типа. Органы пищеварения работают без перерыва, не успевая восстанавливаться и полноценно вырабатывать ферменты, что ведёт к износу ЖКТ.
Скачки сахара и прибавка на весах
Перекусы быстрыми углеводами — печеньем, конфетами или сладким чаем — резко поднимают уровень сахара в крови, после чего он стремительно падает. Этот спад вызывает новый приступ голода, создавая замкнутый круг. Мелкие порции, которые не учитываются как полноценная еда, приводят к скрытому избытку калорий за день и способствуют набору лишнего веса. Постоянное присутствие остатков пищи во рту создаёт благоприятную среду для размножения бактерий, повышая риск развития кариеса и других проблем с зубами.
Что есть между приёмами пищи
Из промежуточного рациона стоит полностью исключить булочки и выпечку, конфеты и молочный шоколад, сладкий чай, соки и газировку, чипсы и сухарики. Также нужно ограничить большое количество сладких фруктов из-за избытка фруктозы. Если между основными приёмами пищи проходит более четырех–пяти часов, допустим один–два правильных перекуса. Они должны содержать белок, полезные жиры и клетчатку, которые обеспечивают долгое насыщение без резких скачков сахара. В качестве примеров подходят горсть миндаля, грецких орехов или тыквенных семечек, натуральный йогурт без сахара, айран или творог, вареное яйцо, кусочек запеченной птицы, а также овощные палочки из огурцов или сельдерея и цельнозерновой тост.
