Американский диетолог Эми Шапиро назвала клетчатку «оригинальным хаком» для организма, который снижает холестерин и улучшает пищеварение. Но она предостерегает от модного в соцсетях тренда «фибр-максинг» — экстремального увеличения пищевых волокон. В этом кроются риски.
Критика тренда «фибр-максинг»
Издание Fit&Well приводит анализ нутрициолога Эми Шапиро. Она изучила массовое увлечение блогеров радикальным повышением доли клетчатки в рационе. По словам специалиста, около 90% американцев страдают от дефицита этого нутриента. Но одержимость завышенными цифровыми показателями опасна. Шапиро призывает отказаться от радикального подхода. Избыток клетчатки вызывает вздутие, тяжесть, метеоризм и спазмы в желудочно-кишечном тракте.
Кроме того, диетолог отмечает: слишком много клетчатки мешает усваивать цинк, железо, кальций и магний. Погоня за добавками и порошками вместо цельных продуктов создает иллюзию пользы, но лишает рацион других важных нутриентов.
Польза клетчатки и формула сбалансированного питания
Несмотря на критику экстремальных методов, Шапиро подтверждает: адекватное количество клетчатки решает несколько ключевых задач. Волокна замедляют пищеварение, разбухают в желудке и надолго дают чувство сытости. Это помогает контролировать вес и защищает от переедания. Клетчатка предотвращает резкие скачки сахара в крови, устраняет тягу к сладкому и дневную сонливость, поддерживая стабильную энергию.
Волокна служат пищей для полезных бактерий кишечника, укрепляя иммунитет и улучшая пищеварение. Плюс клетчатка очищает организм, выводит токсины и снижает уровень «плохого» холестерина. Для максимального эффекта диетолог рекомендует «идеальную формулу»: сочетать клетчатку и белок в каждом основном приеме пищи. Белок поддерживает мышцы и метаболизм, клетчатка отвечает за сытость и здоровье кишечника. Вместе они помогают избежать срывов на фастфуд.
Источники и рекомендации по потреблению
Рекомендованная нутрициологами суточная норма — 25–35 граммов клетчатки. Повышать ее количество нужно постепенно, выпивая не менее 2 литров воды в день. Основные источники — растительные продукты: бобовые (чечевица, нут, черная и красная фасоль), цельные злаки (овсянка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб), овощи и зелень (брокколи, брюссельская капуста, шпинат, авокадо), ягоды и фрукты (малина, ежевика, яблоки и груши с кожурой), а также семена и орехи (семена чиа, льна, миндаль, тыквенные семечки).
Для восполнения суточной нормы можно использовать добавки, например растворимый псиллиум из Метамуцила. При смешивании с водой он образует гель, улучшающий самочувствие. Но такие средства требуют регулярности, обильного питья и встраивания в образ жизни. В рамках популяризации добавок и нормализации обсуждения проблем пищеварения СМИ публикуют интервью с известными артистами, которые делятся своим опытом достижения дневной нормы клетчатки.
