Гастроэнтеролог Сергей Вялов заявил, что многие люди, считающие свой рацион правильным, на самом деле не соблюдают необходимые нормы питания. Эксперт рекомендовал в среднем употреблять 100 граммов чистого белка в сутки, подчеркнув, что дефицит этого нутриента часто ошибочно принимают за проблемы с усвоением пищи.
Нормы потребления и индивидуальные расчеты
По словам врача-гастроэнтеролога и гепатолога Сергея Вялова, общие рекомендации по здоровому питанию не привязаны к конкретным продуктам. В среднем суточная норма для взрослого человека составляет 100 граммов белка, 100 граммов жиров, 250–350 граммов углеводов и 25–30 граммов клетчатки. Специалист отметил, что цифра в 100 граммов относится именно к количеству чистого макронутриента, а не к весу готового продукта на тарелке.
Однако доктор подчеркнул, что эти показатели являются ориентировочными для среднего человека. При составлении индивидуального рациона необходимо учитывать вес, рост, уровень физической активности и цели (похудение, поддержание веса или набор массы). По данным Вялова, обычно рекомендуется употреблять около 1 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Точную норму эксперт советует рассчитывать индивидуально, используя калькуляторы БЖУ.
Источники белка и особенности диет
По мнению Сергея Вялова, самый полезный белок содержится в яйцах: одно куриное яйцо обеспечивает организм примерно 6 граммами этого нутриента. Врач также привел данные о содержании белка в 100 граммах популярных продуктов:
- Твердый сыр: 20–30 г
- Куриное филе: 30 г
- Красное мясо (говядина, свинина): 20 г
- Творог: 20 г
- Бобовые (нут, чечевица, фасоль): 20 г
- Рыба: 18 г
- Орехи: 18 г
Эксперт указал на сложности, связанные с растительной диетой. По его словам, набрать 100 граммов белка исключительно из растительной пищи крайне тяжело из-за низкой концентрации нутриента: для этого пришлось бы съедать до 5 кг зелени в день. Кроме того, Вялов отметил, что растительный белок не содержит полного набора необходимых аминокислот.
Примеры рациона и распределение приемов пищи
Для поддержания здоровья гастроэнтеролог рекомендует распределять суточную норму белка равномерно на три основных приема пищи, потребляя примерно по 30–35 граммов за раз. Пример дневного меню, позволяющего получить около 100 граммов чистого белка, может выглядеть следующим образом:
- Завтрак: 50 граммов сыра и 50 граммов орехов (суммарно около 20–25 граммов белка).
- Обед: 100–150 граммов готовой куриной грудки (около 30–35 граммов белка).
- Ужин: 150 граммов рыбы или порция творога (около 25–30 граммов белка).
Помимо белка, доктор Вялов напоминает о необходимости ежедневно съедать около 100 граммов жиров, 250–350 граммов углеводов и не менее 25–30 граммов клетчатки для правильной работы кишечника.
