Ежедневное употребление сладких десертов — это компромисс между риском и пользой. С одной стороны, избыток сахара и насыщенных жиров повышает угрозу сердечно-сосудистых заболеваний и патологий печени. С другой — умеренное потребление некоторых сладостей способно укрепить здоровье и привить правильные пищевые привычки.
Риски для сердца и печени
Добавленный сахар в больших количествах — прямой путь к сердечным болезням. Как показало исследование Dennis KK с соавторами в American Journal of Clinical Nutrition (2023), десерты лидируют среди источников добавленного сахара. Эксперты советуют ограничить его до 10% от суточной калорийности, то есть примерно 12 чайных ложек при стандартной диете в 2000 калорий.
По данным NHS, избыток сахара ведет к набору веса и кариесу. В Великобритании главная проблема — «свободные сахара»: добавленные в продукты, а также натуральные в меде, сиропах, соках, смузи и пюре. Британское правительство рекомендует, чтобы свободные сахара составляли не более 5% от суточной энергии — для взрослых это не больше 30 г в день (около 7 кубиков сахара). Лишние калории из сахара увеличивают риск ожирения, а значит, и сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.
Но и насыщенные жиры не менее опасны. Мороженое, сырое тесто для печенья, выпечка содержат их в избытке. Американская кардиологическая ассоциация предупреждает: насыщенные жиры способствуют развитию заболеваний печени, включая неалкогольную жировую болезнь печени. Рекомендуется ограничивать их до 6–10% от суточных калорий — 14–23 граммов при диете на 2000 калорий.
Психологические аспекты и польза для организма
Однако у регулярного употребления сладкого есть и плюсы. Как отмечают эксперты, если позволять себе желаемые продукты, можно выстроить более здоровые отношения с едой. Ежедневная небольшая порция десерта при тяге к сладкому приносит удовлетворение, а не чувство ограничения. Это помогает избежать вины и наказания, связанных с едой, которые ведут к перееданию и компульсивному питанию, показало исследование Tacad DKM и соавторов (Appetite, 2025).
Некоторые десерты обогащают рацион кальцием и другими питательными веществами. Десерты из фруктов, орехов, темного шоколада и семян дают антиоксиданты, полезные жиры и белок. А сладости на основе йогурта или молочного шоколада содержат оптимальное количество кальция, что способствует сбалансированному питанию, по данным Академии питания и диетологии.
Научные исследования показывают: несколько кусочков шоколада в день могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи из Гарвардского университета обнаружили, что те, кто ежедневно ест небольшую порцию темного шоколада, реже страдают от высокого кровяного давления. Причина в том, что шоколад богат какао и флавоноидами — они обладают противовоспалительным действием и укрепляют иммунитет.
Рекомендации по выбору здоровых десертов
Эксперты дают несколько советов, как сделать десерты полезнее. Отдавайте предпочтение богатым белком вариантам: с яйцами, молочными продуктами, тофу, орехами или семенами. Выбирайте десерты с натуральными сахарами, например, со свежими фруктами.
При выпечке заменяйте обычную муку на высокобелковую: овсяную, миндальную, нута или цельнозерновую. Добавляйте орехи — например, посыпьте брауни рублеными грецкими орехами или приготовьте батончики с арахисовым маслом.
В чизкейке, пудинге или банановом хлебе сливочное масло можно заменить греческим йогуртом или творогом. Вместо взбитых сливок используйте кремовый греческий йогурт. Темный шоколад с содержанием какао 70% и выше богат антиоксидантами; в умеренных количествах он полезен: растопите его как соус для фруктов или съешьте пару долек. Еще один низкокалорийный вариант — пудинг из семян чиа: при замачивании в молоке они набухают, а фрукты добавляют вкус.
Перед серьезными изменениями в диете, особенно при заболеваниях, требующих контроля уровня сахара или насыщенных жиров, проконсультируйтесь с врачом.
