Регулярное употребление определенных ягод и овощей повышает внутреннюю устойчивость кожи к ультрафиолету и снижает риск покраснений. Врач-диетолог Екатерина Бурляева объяснила, какие продукты работают как защита от фотостарения и как их правильно включать в рацион.
«Съедобный санскрин»: ликопин и накопительный эффект
В народных советах есть рациональное зерно: арбуз, томатная паста и борщ действительно могут помочь. По словам Бурляевой, за защиту отвечает ликопин — мощный антиоксидант из группы каротиноидов, содержащийся в помидорах, арбузе, черешне, вишне и клубнике. Он предотвращает фотостарение и последствия окислительного стресса от УФ-лучей. Но эксперт предупреждает: важно соблюдать три условия.
Первое: ликопин лучше усваивается с жирами и при нагревании. «Если пассеровать продукты с маслом, медленно обжаривать или томить на слабом огне до мягкости, ликопин усваивается лучше», — поясняет диетолог. Поэтому томатная паста в борще эффективнее свежих помидоров.
Второе: необходим накопительный эффект. Съесть килограмм арбуза за два дня до пляжа бесполезно. «Для определенного защитного эффекта для кожи продукты с ликопином нужно есть регулярно», — говорит Бурляева. Как показали исследования, защитные свойства антиоксидантов проявляются при употреблении продуктов в течение двух-трех недель.
Третье: еда не заменяет SPF-крем. «Защититься пищевыми продуктами от солнечного ожога точно не получится», — предупреждает эксперт. Рацион обеспечивает защиту, эквивалентную примерно SPF 2–4, чего критически мало. Флавоноиды помогают регенерации клеток и уменьшают окислительный стресс, но не создают жесткого барьера от лучей.
Ягоды, морковь и витамин D
Американские исследователи выяснили, что две чашки винограда, съеденные ежедневно на протяжении двух недель, повышают устойчивость кожи к УФ-излучению. По словам Бурляевой, все темные и красные ягоды работают за счет антоцианов и флавоноидов. Особую ценность имеет черная смородина: в ней содержится столько же антоцианов, сколько в чернике и голубике. Столовой ложки этой ягоды достаточно для удовлетворения суточной потребности.
А вот с морковью нужно быть осторожнее. Избыток бета-каротина может привести к гиперкаротинемии — окрашиванию кожи в оранжевый оттенок, что особенно характерно для детей. «Такое питание с избытком бета-каротина плохо влияет на печень», — предупреждает врач. Морковь лучше употреблять в вареном или бланшированном виде с небольшим количеством масла и в умеренных количествах.
Употребление полифенолов не мешает выработке витамина D. «Флавоноиды и другие растительные соединения помогают коже справляться с последствиями облучения.. Но сам ультрафиолет в кожу проникает», — говорит Бурляева. Летом, как и прежде, нужно использовать солнцезащитный крем, находиться в тени в часы активного солнца и дополнять рацион антиоксидантами.
Правила употребления и идеальный летний салат
Людям с сахарным диабетом следует контролировать норму сладких ягод, таких как виноград и черешня, чтобы избежать скачков сахара. Для тех, кто следит за весом, ягоды содержат всего 30–60 ккал на 100 граммов, однако кислоты в них усиливают аппетит. Диетолог рекомендует есть ягоды целиком или делать смузи без добавления сахара, меда или сиропов, обязательно сохраняя кожицу. Именно в ней содержится клетчатка, полезная для кишечника и замедляющая всасывание сахара. Свежевыжатые соки менее полезны из-за отсутствия шкурки и клетчатки.
К дополнительным продуктам для кожи относятся огурцы (рекордсмены по влаге и гипоаллергенность), красный болгарский перец (источник витамина С) и зелень (петрушка, укроп), дающая клетчатку для микробиома кишечника.
Формула идеального летнего салата, по мнению эксперта, включает томаты (ликопин), огурцы, красный перец (витамин С) и зелень. Заправлять блюдо рекомендуется разными маслами — льняным, кунжутным или оливковым, чтобы восполнить дефициты различных омега-кислот.
